Wanneer vet in je buik wordt opgeslagen, is het vooral gevaarlijk; buikvet is gekoppeld aan hartproblemen en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hypertensie. Hoewel genetica, geslacht en leeftijd deels verantwoordelijk zijn voor buikvet, is het verminderen van het essentieel voor je gezondheid. Dit vereist een combinatie van voeding en lichaamsbeweging. Naarmate je lichaam afslankt, neemt ook het vet om je heen.
Stap 1
Verminder de hoeveelheid calorieën die u verbruikt. Een dagelijks tekort van 500 calorieën is nodig om een pond per week te verliezen. Om dit te bereiken, beperk suiker en verzadigde en transvetten, die worden gevonden in desserts, frisdrank, vet vlees, vetrijke zuivelproducten, reuzel en gebakken en gefrituurd voedsel. Vervang deze voedingsmiddelen door gezonde, voedselrijke keuzes, zoals groenten, fruit, vetvrije of magere zuivelproducten, volle granen en magere eiwitten.
Stap 2
Werk in het zweet en verbrandt calorieën door cardiovasculaire oefeningen. Voer een uur cardio uit op vijf dagen van de week. Train met een gemiddelde intensiteit - uw hart en ademhalingsfrequentie moeten stijgen, maar u moet nog steeds kunnen praten. Doe mee aan groepssporten, maak een stevige wandeling, ga fietsen, joggen, springtouw, baantjes trekken, neem een dansles, of ga trainen op de elliptische machine of op de trapklimmer. Zoek naar activiteiten waarvan u geniet, zodat u zich aan uw routine houdt.
Stap 3
Neem high-intensity intervaltraining, HIIT, op in uw cardio-routine, zodat u efficiënter calorieën verbrandt en calorieën blijft verbranden, zelfs nadat u klaar bent met uw training. Tijdens intervaltraining, wissel je af tussen oefenen op een gemakkelijk te onderhouden gematigd tempo en een krachtig tempo waarin je niet meer kunt praten. Bijvoorbeeld, jog twee minuten, en dan versnellen tot een sprint voor een minuut, of pedaal op een elliptische machine in een gematigd tempo gedurende twee minuten alvorens te versnellen tot een krachtig tempo. Ga door met het afwisselen van intensiteiten gedurende 15 minuten.
Stap 4
Plan krachttraining op twee dagen om spierweefsel te stimuleren, dat je metabolisme met 15 procent kan stimuleren en helpt buikvet te verminderen, volgens Harvard Health Publications. Werk je buikspieren, heupen, rug, schouders, benen, borst en armen, door het doen van twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening. Voer oefeningen uit, zoals dumbbell lunges en squats voor je benen, overhead schouderdrukken en laterale raises voor je schouders, en bench-presses en -flyes voor je borst. Gebruik je lichaamsgewicht, losse gewichten, oefenbanden of gewichthefmachines voor weerstand.
Stap 5
Maak buikspieroefeningen onderdeel van uw krachttraining. Volgens het Universitair Medisch Centrum van Rochester zullen buikspieroefeningen het buikvet niet verminderen, maar je maagspieren versterken, waardoor heup- en lage rugklachten verminderen en je romp stabiliseren. Bovendien, wanneer je buikvet smelt, heb je een goed gedefinieerde buik. Doe oefeningen zoals crunches, reverse crunches en fiets crunches. Om omgekeerde crunches te doen, leg je gezicht op de grond met je armen langs je lichaam en je knieën 90 graden gebogen, zodat je onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Trek vervolgens je buikspieren aan en til je heupen op van de vloer alsof je je knieën naar je hoofd wilt brengen. Om fietscrunches te maken, lig in een vergelijkbare positie als bij het doen van reverse crunches. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten wijzend. Crunch up en draai je torso, breng je rechter elleboog en linkerknie samen terwijl je je rechterbeen verlengt. Herhaal de beweging aan je andere kant om een herhaling af te maken.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een oefening en een dieet begint, vooral als u inactief bent geweest of gewond bent geraakt of gezondheidsproblemen hebt.
