De traditionele push-up wordt over het algemeen beschouwd als een borstoefening, niet een oefening waarop u zich zou concentreren om uw armspieren te vergroten. Push-ups richten zich echter op de triceps brachii, die zich op de achterkant van de arm bevinden, evenals de coracobrachialis, een kleine spier aan de voorkant van de arm. Daarom kan een standaard push-up de kracht in deze spieren vergroten. Wanneer u push-ups en extra oefeningen voor het bovenlichaam combineert, kunt u de armen vergroten.
Richten op de triceps
De triceps brachii helpen bij het uitstrekken van de arm naar buiten tijdens een push-up, en zijn gewoon de meest uitgeoefende spier tijdens de beweging. Als je je echter nog meer op deze spier wilt concentreren, pas dan je push-up aan naar een versie met smalle grip. Een kleine studie, gepubliceerd in 2005 in het Journal of Strength and Conditioning, toonde aan dat de spieractivatie tijdens een push-up met smalle grip voor zowel de triceps- als de borstspierspieren groter was dan tijdens een brede positie.
Om op de juiste manier een push-up met een smalle grip te maken, komt u in de standaard positie van de push-up plank. Beweeg je handen zodat je duimen en wijsvingers ongeveer 2 centimeter van hun metgezellen zijn aan de andere kant. Je handen zullen bijna in een driehoek staan. Vanaf daar voltooi je een push-up door je borst naar de grond te laten zakken en terug omhoog te duwen.
Je kunt je triceps tijdens een push-up verder activeren door je voeten op een bank of oefenbal te tillen. Dit vereist dat uw triceps een hoger percentage van uw lichaamsgewicht optilt, en dat het instabiliteit creëert die de triceps en de kern samen moeten beheren.
Extra armoefeningen
Push-ups richten zich niet op de biceps, want het is wat bekend staat als een "trekkende" spier, terwijl de triceps een "duwende" spier zijn. Je moet een gelijk aantal trek- en duwoefeningen doen om je bovenlichaam in balans te brengen en de spieren in je armen te vergroten.
Bicep-krullen werken de voorkant van je armen. Fotocredit: Julenochek / iStock / Getty Images Biceps Curls: Gebruik een halter, weerstandsband of ander zwaar object voor deze oefening. Houd de dumbbell of het zware object in beide handen vast met de handpalmen naar buiten gericht. Als je een weerstandsband gebruikt, loop je hem onder je voet en houd je de uiteinden bij elke hand vast. Til je handen langzaam op naar je borst terwijl je je ellebogen buigt. Houd je armen dicht bij je lichaam. Breng de handen terug naar de beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
Hammer Curls: Werk je onderarmen, evenals je biceps met deze oefening. Begin in dezelfde positie als een biceps-krul, maar draai je polsen zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn, naar elkaar toe. Breng je handen naar je borst, buig je ellebogen. Houd je polsen recht, met de handpalmen naar elkaar en de armen dicht bij je lichaam. Breng de handen terug naar de beginpositie om één vertegenwoordiger af te ronden.
Omgekeerde rijen: Ga op de grond liggen onder een bar - of het nu een Smith-machine in de sportschool is of een stabiele horizontale bar thuis - en pak de bar met een overhandse greep, wat betekent dat je handpalmen van je af zijn gekeerd. Betrek uw kern en houd uw lichaam in een rechte lijn, til uzelf op in de richting van de bar. Wanneer je borst de balk raakt, verlaag je jezelf naar beneden om een rep af te maken.
