Om op je best te presteren in waterpolo, moet je een effectieve multitasker zijn - je vecht niet alleen tegen je tegenstanders, maar vecht ook om boven water te blijven en in de goede richting te gaan. Al deze functies tegelijkertijd uitvoeren vereist niet alleen coördinatie, maar ook kracht. Om deze reden kan trainen uw waterpolo-prestaties ten goede komen.
Lichaamsgewicht Waterpolo workout
Hoewel lichaamsgewichttrainingen geen extra weerstand vereisen, kunnen deze sessies nog steeds effectief zijn. Hoewel rauwe kracht beter wordt ontwikkeld met zware gewichten, kunt u zich concentreren op uw spieruithoudingsvermogen met oefeningen voor lichaamsgewicht. Volgens de website Hyper Strike zijn squats, persen en pull-ups effectieve oefeningen voor waterpolo-trainingen. Hoewel het simplistisch lijkt, kan een training die alleen uit deze oefeningen bestaat, uitdagend en nuttig zijn. Voor deze workout kun je een piramidecircuit uitvoeren - het aantal herhalingen verhogen en vervolgens verminderen. Maak eerst vijf herhalingen van push-ups, squats en pull-ups. Voer vervolgens 10 herhalingen van elk uit, enzovoort tot 25 keer. Draai vervolgens de richting om en voer 20 herhalingen van elk en naar beneden uit.
Schoudertraining
Volgens Terry Schroeder, hoofdcoach van het Amerikaanse nationale waterpoloteam, verwonden spelers vaak hun schouders in de sport. Daarom is het belangrijk om schoudersterkte op te bouwen, en het kan je ook helpen de bal harder te schieten. Vanwege het belang van je schouders in waterpolo, wil je misschien één dag uit elke week aangeven als je schoudertrainingsdag in de gym.rnrnEen effectieve waterpolo schoudertraining zou zijn: laterale dumbbell kant verhoogt, drie sets van 12; militaire pers, drie sets van 12; barbell haalt zijn schouders op, vier sets van tien; reverse fly, drie sets van acht.rnrnFitness-site Project Swole beveelt de zijdelingse opheffing van de halter aan, militaire pers en omgekeerde haltervlieg in het artikel 'De beste 5-schouderoefeningen' en merkt op dat 'iedereen zijn schouders moet trainen'.
Beentraining
Coach Schroeder zei ook dat het hebben van sterke benen een prioriteit is voor waterpolo. Het hebben van sterke benen en een hoog niveau van spieruithoudingsvermogen in je benen zorgt ervoor dat je je hele wedstrijd lang in beweging houdt. Trainen met matig gewicht en hoge herhalingen kan helpen het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten. Volgens Schroeder zou een goede beentraining voor waterpolo ook fietsen en traplopen naast oefeningen voor gewichtstraining omvatten. Schroeder adviseert om middelgewichten te gebruiken voor het opbouwen van uw beenspieren. Volgens de website Bodybuilding For You omvatten de beste beenoefeningen de squat-, legpress-, lunge- en leg-extensie, dus zorg ervoor dat je die ook in je training opneemt.
Zwem training
Perfectioneer uw zwemmen voor het succes van het waterpolo. Omdat waterpolo snelle uitbarstingen van snelheid vereist, kan intervaltraining nuttig zijn. De website Swim By The Sea beveelt aan sprints van 12,5 meter op te nemen in trainingen. Swim By The Sea vermeldt met name freestyle- en eierkloppertrappen, maar het kan nuttig zijn om andere streken in je training op te nemen voor variatie en om al je spieren uit te dagen. Een demonstratievideo van de klopper van eierkloppers is te vinden in de sectie Bronnen. Gebaseerd op de aanbevelingen van Swim By The Sea voor sprints en het gebruik van freestyle en de klopper van eierkloppers, vindt u deze training wellicht nuttig: 50-meter freestyle; 12,5 meter sprint; 20 seconden eiklopper trap; 50-meter vrije slag; 12,5 meter sprint; 15 seconden eiklopper schop; 25-meter vrije slag; 12,5 meter sprint; 10 seconden eiklopper trap; 25 meter vrije slag; 12,5 meter sprint. U kunt dit patroon zo vaak herhalen als gewenst.
