HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, is een cardiovasculaire oefeningstechniek waarin perioden van lage intensiteitswerk worden gecombineerd, afgewisseld met periodes van bijna maximale intensiteit. HIIT helpt je maximale zuurstofinname of VO2max te verbeteren, waardoor je algehele uithoudingsvermogen verbetert. Dit type training verhoogt ook het vermogen van het lichaam om vetten te oxideren, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het decembernummer van Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Je kunt alle voordelen van een HIIT-sessie in slechts 20 minuten behalen als je bereid bent om buiten je comfortzone te oefenen.
Stap 1
Warm gedurende 10 minuten op op de loopband. Loop of jog in een heel langzaam tempo om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en je lichaam klaar te maken voor activiteit met een hogere intensiteit.
Stap 2
Verhoog uw snelheid gedurende 30 seconden tot een zeer snel tempo. Je zou niet kunnen praten.
Stap 3
Verlaag uw snelheid tot een lichte jog of een snelle wandeling gedurende twee minuten. Zorg ervoor dat uw hersteltijd gelijk is aan drie tot vijf keer de duur van uw segment met hoge intensiteit. Als je echt je best doet tijdens de oefeningen met hoge intensiteit, zul je waarschijnlijk moeten lopen.
Stap 4
Wissel de segmenten met hoge intensiteit af met segmenten met een lage intensiteit gedurende 20 tot 30 minuten.
Stap 5
Neem HIIT twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen op. Laat je spieren minstens 48 uur rusten tussen de sessies, zodat ze kunnen herstellen en sterker kunnen worden.
Dingen die je nodig hebt
- tredmolen
- Chronometer of timer
Tips
- Wijzig uw run en loop-intervallen voor meer variatie. Ren bijvoorbeeld 30 seconden hard en loop dan gedurende 20 minuten een minuut. Of sprint gedurende 20 seconden en loop gedurende 20 minuten gedurende 40 minuten 40 seconden.
waarschuwingen
- Als u geen ervaring hebt met cardiovasculaire training, voltooi dan gedurende twee maanden een matig intensieve cardio voordat u HIIT probeert. Tijdens matig uitdagende aërobe oefeningen moet je kunnen praten, maar niet zingen. HIIT is mogelijk niet geschikt voor mensen met bepaalde hartaandoeningen, dus neem contact op met uw arts voordat u met dit regime begint.
