Hardlopen is een uitdaging als je zwakke knieën hebt. Zwakke knieën kunnen iets eenvoudigs inhouden als zwakte in de spieren die uw knie ondersteunen of kunnen te wijten zijn aan een voorafgaande verwonding aan het gewricht, volgens het National Institute of Arthritis en Musculoskeletal and Skin Diseases. Raadpleeg een arts voordat u aan uw hardloopprogramma begint en begin langzaam. Voeg ook regelmatig weerstandstraining toe om de beenspieren te versterken die uw knie ondersteunen.
Loop voordat je gaat rennen
Als je net begint met sporten of sporten in het algemeen, begin dan met een loopprogramma. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Als je net begint met sporten of sporten in het algemeen, begin dan met een loopprogramma. Begin met om de andere dag te lopen gedurende slechts 10 minuten per keer. Lopen maakt gebruik van de spieren in je onderlichaam, net als rennen, maar op een low-impact manier. Verhoog de frequentie van uw sessies geleidelijk tot u vijf tot zeven dagen per week loopt. Bouw uw duur tot 30 tot 60 minuten per sessie op een gematigd tot krachtig tempo.
Alternatief lopen en rennen
Zodra u begint met hardlopen, zult u slechts drie keer per week werken. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Zodra u begint met hardlopen, zult u slechts drie keer per week werken. Je zult ook korte intervallen lopen met tussendoor lopen om je lichaam gewend te laten raken. De eerste week hardlopen / lopen om de andere dag. Opwarmen gedurende vijf minuten met een stevige wandeling en vervolgens afwisselend 15 seconden hardlopen met 45 seconden lopen gedurende 30 minuten. Elke één tot twee weken verlengt je runtime met vijf seconden en vermindert de wandeltijd met vijf seconden. Je kunt op de andere dagen van de week alleen-lopen-oefeningen doen. Na verloop van tijd zul je bouwen totdat je 30 minuten of meer per sessie kunt rennen. Met zwakke knieën wil je misschien alleen om de dag rennen om je gewrichten rust te gunnen tijdens high-impact activiteiten.
Sla geen weerstandstraining over
Sommige hardlopers kiezen ervoor om weerstandstraining te vermijden, omdat ze denken dat ze "dikke" spieren willen vermijden of dat hun benen voldoende hard kunnen werken. Echter, weerstandstraining zal extra kracht in uw beenspieren opbouwen om uw knieën te ondersteunen en uw loopprestaties te verbeteren. Voer twee tot drie keer per week weerstandsoefeningen uit op niet-opeenvolgende dagen. Voer één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit voor elke oefening die u uitvoert. Blijf bij oefeningen zoals squats, step-ups of lunges in plaats van machines.
overwegingen
Strek je benen na elke training om bewegingsbereik te houden door je heupen en knieën. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zwakke knieën betekenen niet noodzakelijk gewrichtspijn of verslechtering. Als uw knieën tijdens of na een run pijn veroorzaken, raadpleeg dan een arts om te bepalen of er iets aan de hand is in het gewricht zelf. Hoewel dit trainingsschema traag en geleidelijk verloopt, kunt u het nog verder vertragen als dat nodig is. Begin bij je weerstandstraining met alleen je lichaamsgewicht en focus op de juiste vorm en techniek. Strek je benen na elke training om bewegingsbereik te houden door je heupen en knieën.
