Alle biochemische processen die uw lichaam dagelijks uitmaakt, vormen uw metabolisme. Deze processen bestaan uit elementaire lichaamsfuncties - zoals het pompen van bloed - fysieke activiteit en spijsvertering. De energie die wordt gebruikt om deze processen te voeden, wordt gemeten als calorieën, die u krijgt uit voedsel. Je metabolisme vertraagt van nature gedurende de nacht, vooral omdat je waarschijnlijk slaapt en niet actief traint, karweitjes doet of voedsel eet. Nacht is een tijd dat uw lichaam rust, zodat het een kans heeft om weefsel te herstellen, de cognitieve functie te verbeteren en de energieniveaus te herstellen.
Componenten van metabolisme
Het totale aantal calorieën dat uw metabolisme dagelijks verbrandt, staat bekend als het totale dagelijkse energieverbruik, oftewel TDEE, en bestaat uit drie hoofdonderdelen: uw basale metabolisme, fysieke activiteit en vertering. Je basaal metabolisme, of BMR, is de energie, of de som van calorieën, die je gebruikt om simpelweg te bestaan. Als je de hele dag in bed zou liggen, zou je deze calorieën nog steeds verbranden om te ademen, om je organen te laten functioneren en om weefsel te bouwen of te repareren. Hoewel BMR vaak wordt beschreven als het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, kan het tarief de hele dag van minuut tot minuut variëren. BMR omvat ongeveer 60 procent van uw metabolisme.
Uw BMR wordt mede bepaald door de genetica en uw grootte, maar wordt ook beïnvloed door uw lichaamssamenstelling. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je metabolisme, omdat spieren meer calorieën nodig hebben dan vet. Dit verklaart waarom mannen de neiging hebben om een hogere stofwisseling te hebben dan vrouwen. Naarmate je ouder wordt en van nature spieren verliest, vertraagt je metabolisme licht. Ernstig beperken van calorieën heeft ook invloed op de snelheid waarmee uw BMR brandt, omdat uw lichaam vertraagt om energie te besparen.
Naast BMR bevat uw TDEE activiteit, of u nu aan het sporten bent of niet aan lichaamsbeweging doet - van rennen tot afwassen of douchen. Ongeveer 30 procent van uw metabolisme komt van deze activiteit.
Digestie vormt de laatste 10 procent van uw metabolisme. Dit is de energie die je gebruikt om voedsel te verteren en de voedingsstoffen te verwerken.
Slaap en metabolisme
Nighttime kan invloed hebben op alle aspecten van uw metabolisme. Wanneer u slaapt, vertraagt uw BMR. Tijdens diepe slaap, ook wel 'langzame golf slaap' genoemd, is uw stofwisseling het laagst. In een studie gepubliceerd in "Metabolism" in 2009, bepaalden onderzoekers een consistente afname van het metabolisme tijdens de eerste helft van de slaap van de deelnemers - maar liefst met 35 procent.
Rapid-eye movement sleep, of REM-slaap, die wordt gekenmerkt door levendige dromen, treedt meestal op tijdens het latere deel van uw slaapcyclus. Elektro-encefalogrammen of hersengolfaflezingen, genomen tijdens de REM-slaap, tonen aan dat uw hersenen bijna even snel werken als wanneer u wakker bent. De studie in "Metabolisme" vond dat deze hersenactiviteit leidt tot subtiele fluctuaties in een verder depressief metabolisme. Zelfs met deze lichte verhogingen tijdens de REM-slaap, is je BMR nog steeds - gemiddeld - ongeveer 10 tot 15 procent 's nachts verlaagd.
Andere aspecten van uw metabolisme nemen ook 's nachts aanzienlijk af. Tenzij je een nachtbaan hebt, stimuleer je je metabolisme niet met fysieke activiteit of vertering.
Waarom slaap het metabolisme vertraagt
Wetenschappers zijn er niet zeker van waarom je metabolisme een vertraging van de ene dag op de andere ervaart. Veranderingen in lichaamstemperatuur, vermindering van spieractiviteit en basis-circadiane ritmen - gebaseerd op een 24-uurs cyclus van zonlicht - zijn waarschijnlijke oorzaken. Slaap en de daaruit voortvloeiende vertraging van de stofwisseling kan een natuurlijke manier zijn om het lichaam energie te besparen - een overblijfsel van toen mensen moesten zoeken naar voedsel en vaak te maken kregen met tekorten.
Slaap is ook een serieuze tijd van restauratie, wanneer het lichaam spieren opbouwt, weefsel herstelt en oplaadt en de hersenfunctie verbetert. Je metabolisme kan langzamer gaan werken, zodat je lichaam zich op deze acties kan concentreren.
Gevolgen van een langzamere nachtstofwisseling
U kunt zich zorgen maken dat calorieën die 's nachts worden gegeten, ervoor zorgen dat u vet aanzuigt, in vergelijking met calorieën die gedurende de dag worden gegeten. Veel dieetplannen suggereren dat je na 19.00 uur niet eet. omdat het zou kunnen leiden tot gewichtstoename. Dit komt niet omdat je metabolisme natuurlijk is vertraagd, maar omdat voedsel dat laat in de nacht wordt gegeten, meestal niet de gezondste opties zijn. Je hebt waarschijnlijk het avondeten gegeten en bent op zoek naar tussendoortjes om geestdriftig voor de televisie of computer te knabbelen.
Calorieën die u 's avonds verbruikt, hebben geen effect meer dan overdag. Je totale calorie-inname de hele dag telt in de richting van gewichtsverlies of gewichtstoename. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan dat u uw TDEE in de loop van een dag verbranden, leidt dit tot gewichtstoename - ongeacht wanneer u die calorieën verbruikt.
Hetzelfde geldt voor klusjes of lichamelijke activiteit 's nachts. Een persoon verbrandt hetzelfde aantal calorieën voor activiteit van dezelfde intensiteit en duur, ongeacht hoe laat het gebeurt. Als een man van 180 kilo vóór het ontbijt of na het eten 30 minuten op een tempo van 10 minuten per kilometer loopt, verbrandt hij 444 calorieën. De oefening beïnvloedt het metabolisme op dezelfde manier, ongeacht wanneer het zich voordoet.
