De doelzone is een buzz-woord geworden voor mensen die willen afvallen door oefening. Veel trainers adviseren om minder intensief te trainen om meer vet te verbranden. Dit is maar gedeeltelijk waar. Wanneer uw hartslag lager is, gebruikt uw lichaam een groter percentage vet als energiebron. Maar met een hogere intensiteit verbrand je in het algemeen meer calorieën.
Aerobic oefening
Wanneer u traint met lage intensiteiten, is vet verantwoordelijk voor het grootste deel van uw energieverbruik. Naarmate uw hartslag stijgt, verbrandt u een hoger percentage koolhydraten. Volgens de American Council on Exercise zal oefening met een hogere intensiteit resulteren in een groter gewichtsverlies. Het maakt niet uit of je lichaam koolhydraten of vet verbrandt. Bovendien zorgt een hogere intensiteit ervoor dat uw metabolisme langer wordt verhoogd, zodat u extra calorieën verbrandt, zelfs nadat u bent gestopt met trainen.
Lactaatdrempel bereiken
Uw lactaat of anaerobe drempel is het punt waarop uw lichaam onvoldoende zuurstof aan uw spieren kan leveren. Hierna verbrandt uw lichaam uitsluitend koolhydraten. Workouts met hoge intensiteit zijn effectief voor het snel verbranden van een groot aantal calorieën. Echter, melkzuur begint zich op te hopen in je bloed, je spierkoolhydraatvoorraden beginnen uitgeput te raken en je kunt snel vermoeid raken. Volgens sportcoach Brian Mac kan uw lactaatdrempel tussen 50 en 90 procent van uw maximale hartslag liggen en neemt deze toe met de training.
Bereken doel en maximale hartslag
U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 bent, is uw MHR ongeveer 180. De Cleveland Clinic adviseert dat u de meeste voordelen zult ondervinden van lichaamsbeweging tussen 60 en 80 procent van dit rate. Vermijd het overschrijden van 85 procent, omdat dit extra cardiovasculaire risico's kan veroorzaken. Stop tijdens het oefenen af en toe en meet uw polsslag door met twee vingers licht op uw pols te drukken. Tel het aantal beats gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met 2. U kunt ook een hartslagmonitor dragen om uw trainingsintensiteit te meten.
Trainen om gewicht te verliezen
Voer 150 minuten matige aerobe activiteit per week uit om fit te blijven. Als u probeert af te vallen, verhoogt u de hoeveelheid tijd die u traint. Een optie voor het maximaliseren van vetverlies is intervaltraining. Wissel vijf minuten krachtige oefening uit aan het hogere eind van je doelzone, met twee minuten op een lagere intensiteit. Een andere goede optie is hardlopen of fietsen voor langere periodes op een lage tot matige intensiteit. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, bouwt u geleidelijk aan uw streefwaarde op. Als u een hartaandoening of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
