Richt je onderbuikspieren en je heupspieren met een van de eenvoudigste krachtbewegingen die er zijn - het omhoog brengen van het been. Je hebt geen beenoefeningen nodig, behalve een comfortabele plek om te gaan liggen, maar ze zijn effectief in het opbouwen van spieren aan de voorkant van je lichaam.
Als u lage rugpijn heeft, helpt het omhoog brengen van de benen om uw kernspieren te versterken. Op zijn beurt, met extra bewegingen om de kern te bouwen, zou je kunnen zien dat de pijn verdwijnt. Kies uit meerdere soorten beenhoogtes om dingen te mixen wanneer je traint.
Soorten beenverheffingen
Beenhoogtes worden meestal uitgevoerd terwijl ze op de grond liggen of aan een opwindende stang of omhoog gebogen stafboom hangen. Ze bieden allemaal verschillende voordelen, maar ze helpen allemaal om de kracht en definitie die je ziet in je onderbuikspieren te vergroten. Geen enkele is eenvoudig uit te voeren voor beginners of mensen met onderontwikkelde buikspieren. Het kan enkele maanden duren en vele herhalingen voordat u de resultaten begint te zien.
Beenophogingen zijn het meest voordelig als je ze langzaam uitvoert. Als je je benen heen en weer zwaait, krijg je meer vaart dan dat je de focusspiergroepen werkt, dus vermijd slingeren. Volg ook de beenhellingen in je buik- en kerntraining met oefeningen die de tegenovergestelde spiergroep - de onderrug, specifiek - bewerken en rekken voordat je naar het volgende deel van je training gaat.
Krijg sterke heupen en buikspieren met verschillende beenoefeningen. Photo Credit: max-kegfire / iStock / GettyImages Buik- en kernspieren
De spieren in de onderbuik profiteren vooral van beenophogingen. Hangende been verhoogt de vermoeidheid van de onderste en bovenste buikspieren, terwijl de vloerpoot de moeilijk bereikbare onderbuikspieren verhoogt. Herhaling van beide oefeningen draagt bij aan het vergroten van de kracht en de definitie die je ziet in je buikspieren en de controle die je hebt over je kernspieren. Het veranderen van de positie van uw benen van gebogen naar recht verschuift de focus van de oefening en richt zich op verschillende buikspieren.
Spieren onderrug
Regelmatige beenoefeningen helpen om het risico op rugblessures, rugpijn en rugpijn te verminderen tijdens het uitvoeren van andere oefeningen of routine-activiteiten. Hoewel rugspieren niet de focus van de oefening zijn, werken buik- en kernoefeningen om de rug beter te ondersteunen. Omdat de lagere buikspieren de focus zijn van beenhoogtes, ondersteunen deze oefeningen ook de onderrug en vergroten uw flexibiliteit en kracht.
Heupbuigers
Alle soorten beenhoogtes vergroten de flexibiliteit, wendbaarheid en kracht van de heupbuigers. Zowel opgetrokken knie- als gestrekte benen hebben heupgewricht nodig. Als u slechte heupen of artritis heeft, neem dan contact op met uw arts over uw beperkingen en ontvang advies over hoe u deze oefening het beste kunt uitvoeren.
Grijpkracht
Wanneer je een been omhoog doet tijdens het ophangen van een opgaande balk of wanneer je jezelf ondersteunt op een verhoogde curvebalk, versterk je ook je grip. Opknoping raises vereisen dat je tijdens de oefening het gewicht van je hele lichaam met je handen ondersteunt, terwijl de ondersteunde beenhelling met een curvebar je in staat stelt om je grip te gebruiken voor balans en ondersteuning.
