Strakke spieren in uw nek en borst kunnen een slechte nekhouding veroorzaken. Zwakke spieren in je nek en bovenrug kunnen ook een voorhoofd en afgeronde schouders veroorzaken, twee houdingsvervormingen die gecorrigeerd moeten worden voor een goede nekhouding. Nekoefeningen en rekken zullen je houding verbeteren, zegt fysiotherapeut Miye Fonseca op neckexercises.net. Fonseca beveelt de oefening om de arm op te zwaaien aan. Zowel Fonseca als "Dr. Charles" Inniss op ab-core-and-stomach-exercises.com zeggen dat strekoefeningen in de nek en versterkende oefeningen meerdere keren per dag moeten worden uitgevoerd om de houding te verbeteren. Dr. Charles, een fysiotherapeut en een personal trainer, stelt oefeningen voor zoals de kinplooi en sternocleidomastoïde (SCM) rek.
Arm Swing-Up
Stap 1
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De arm-swing-up-oefening versterkt de spieren in de nek van je nek isometrisch om een correcte nekhouding te bevorderen. Het zal ook de spieren van je bovenrug versterken en je borstspieren strekken, zegt Fonseca. Houd je armen ontspannen langs je lichaam. Trek je hoofd naar achteren zodat je nek in lijn is met je wervelkolom. Kijk uit en houd je kin parallel aan de vloer.
Stap 2
Plaats je handpalmen voor je benen met je armen recht. Til je armen recht omhoog boven je hoofd. Trek je schouders zo ver mogelijk naar achteren, zodat je ellebogen en biceps achter je hoofd gaan, maar alleen als je dat kunt doen zonder je nek te laten uitsteken. Blijf gedurende 10 seconden in deze positie.
Stap 3
Breng je armen terug naar beneden voor je lichaam met je handpalmen nog steeds samen. Herhaal en doe 10 herhalingen totaal.
Chin Tuck
Stap 1
Ga rechtop staan om de kinoefening te doen, wat de belangrijkste oefening is voor nekhouding, zegt dr. Charles.
Stap 2
Stap 3
Trek je hoofd zover mogelijk terug, zonder de hoek van je kin te veranderen, om een kinplooi te maken. Voer 5 tot 10 herhalingen en één tot drie sets uit.
Stretch voor de hals
Stap 1
Ga op een stoel zitten of sta rechtop om de SCM-spier aan de voorkant van je nek te strekken. De SCM is de strakste nekspier, zegt dr. Charles. Draai je hoofd naar rechts en kijk omhoog naar het plafond. Je kin moet in een hoek van ongeveer 45 graden omhoog wijzen.
Stap 2
Plaats uw linkerhandpalm licht op de bovenkant van uw hoofd boven uw rechteroor en trek voorzichtig uw hoofd naar uw linkerschouder. Je elleboog zal verbogen zijn. Houd je kin naar boven gericht.
Stap 3
Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en doe dan de linkerkant. Rek de SCM dagelijks uit, beveelt Dr. Charles aan.
