Een RPM- of spinningles is een autovrije en voetgangersvrije omgeving waarin je je wegwielrennen kunt verbeteren, zoals klimmen en snel werken. Als u een gecertificeerde instructeur kunt identificeren - een doorgewinterde fietser die een gedegen training en veiligheid biedt - haalt u meer uit een RPM-klasse dan alleen fitness. Voer vijf tot tien minuten ontspannen fietsen uit om op te warmen voordat je hard en snel op de pedalen slaat.
Instellen en uitlijnen
Stel vóór een RPM-klasse de set, het stuur en voor-achter - de lengte tussen de stoel en het stuur af, zodat de fiets bij je lichaam past. Stel de zadelhoogte zo in dat uw knie onder een hoek van 25 tot 35 graden aan de basis van de pedaalslag wordt gebogen. Plaats het voorschip zodanig dat wanneer het pedaal het verste punt naar voren reikt, uw knie zich boven de bal van uw voet uitlijnt. Pas de hoogte van het stuur aan, zodat u comfortabel zit. Als je een sterke kern en rug hebt, kun je rijden met een lager stuur. Als je net begint met draaien, rij dan hoger om de stress op je lumbale wervelkolom te minimaliseren. Investeer in fietsklampen die u in staat stellen de juiste pedaalpositie aan te nemen. Als u een positie vergrendelt die uw knie compromitteert, vergroot u het risico op letsel. Draag een gevoerde fietsbroek om het comfort en de bloedstroom in uw liesstreek te behouden.
Muscle Up on Climb
Klimmen in een RPM-klasse activeert al je beenspieren en bereidt je voor op fietshellingen. Terwijl u zowel staand als zittend klimmen in uw RPM-klasse kunt uitvoeren, moet u uw lichaamspositie op een indoorfiets aanpassen om de neergelaten buitenfietspositie te simuleren. Voor een staande klim, buig naar voren op de heupen en plaats je gezicht een paar centimeter van het stuur. Je rug moet evenwijdig aan de vloer en recht zijn. Voor een zittende klim, trek je je navel in en zink je bilspieren in het zadel. Duw hard op de pedalen en houd je hielen lager dan je tenen. Terwijl je het pedaal omhoogtrekt, houd je je hielen tot het laatst mogelijke moment. Zodra je hiel boven je tenen uitstijgt, ontspan je je kuitspier.
Wijzig cadans
Door cadans te variëren - trapsnelheid in omwentelingen per minuut - in een RPM-klasse, kun je je trapvorm slijpen en je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Terwijl hogere cadens - 120 tot 140 rpm - helpen bij het ontwikkelen van de beensnelheid en controle over je pedalen, lagere cadans - 50 tot 70 rpm - bij een hogere belastingskracht van de benen. Midrange cadensen worden meestal gebruikt om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, volgens de IDEA Health & Fitness Association. Door de cadansmeter op de indoorfiets te gebruiken, kunt u uw trapsnelheid eenvoudig volgen.
Focus op snelheid
Om snel te kunnen werken, kunt u snelheidsintervallen uitvoeren. Ervaren fietsers kunnen typisch op 120 tot 130 rpm trappen zonder te stuiteren in hun zadels en de pedaalcontrole te verliezen. Als je een beginner bent, richt je op een cadans van 110 toeren. Wanneer je gaat zitten voor snel werken, trek je je buikspieren aan en ga je voorover zitten in je zadel, waarbij je je benen zo snel mogelijk pompt. Voor staande snelheid werk, kun je letterlijk op de pedalen rijden terwijl je rechtop staat, volgens Chris Kostman, een professionele fietser en een van de pioniers van indoor cycling-programma's. Plaats uw vingertoppen lichtjes op het stuur voor balans. Concentreer je op het verplaatsen van je gewicht naar je quads, gebruik je buikspieren om je lichaam te stabiliseren. Om explosieve kracht te ontwikkelen, moeten ervaren fietsers naar 200 tpm streven, zegt Kostman.
