Russische fitnessliefhebbers ontwierpen de kettlebell eeuwen geleden, maar zijn populariteit is over de hele wereld aan het stijgen met topsporters en casual fitnessliefhebbers. Kettlebell workouts zijn ideaal voor vrouwen die snel willen afvallen, omdat ze een geweldige uitdaging vormen voor uw cardiovasculaire systeem, uw spierkracht vergroten en tal van calorieën verbranden, wat u op weg helpt naar een slanker, fitter lichaam.
Stap 1
Baseer je training op samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen vereisen een beweging van meer dan één spier of gewricht. In kettlebell training, deze omvatten schommels, flarden, reinigt, drukt, hoge trekt en vele anderen. Samengestelde oefeningen vergen veel meer inspanning, dus verbrand meer calorieën en stimuleer de afgifte van meer hormonen, wat kan leiden tot meer gewichtsverlies.
Stap 2
Kies drie of vier oefeningen en voer ze uit met behulp van het tabata-protocol in één wekelijkse sessie. Tabata houdt in dat je zoveel mogelijk herhalingen uitvoert op een enkele oefening gedurende 20 seconden, dan rust je gedurende 10 seconden en herhaal je nogmaals zeven keer. Volgens sterkte coach Nick Tumminello zijn tabatas geweldig om vetverlies te versnellen en je aërobe conditie te verbeteren. Rust gedurende drie minuten tussen elke oefening.
Stap 3
Stel elke week een circuit in dat bestaat uit krakers, deadlifts van de koffer, enkelarmige persen en renegade-rijen in je andere twee kettlebell-workouts. Doe tussen de vijf en acht herhalingen op elke oefening, gebruik redelijk zware kettlebells en herhaal het circuit vier keer. Je kunt ook wat licht aërobisch werk doen, zoals tussen de rondes overslaan om je hartslag te houden.
Stap 4
Houd uw rusttijden zo laag mogelijk, zonder de prestaties aan te tasten. Trainer John Romaniello schrijft in zijn artikel "De vijf principes van radicaal vetverlies" dat je, om vet te verliezen, moet streven naar meer werk in minder tijd, wat betekent dat de rusttijden laag blijven. Rust net genoeg dat je je volgende set met een goede techniek kunt voltooien, maar niet zozeer dat je volledig hersteld bent.
Tips
- Misschien wilt u een selectie kettlebells kopen om mee te beginnen. In de Verenigde Staten zijn kettlebells verkrijgbaar in stappen van 5 pond en een goede startset voor een vrouw is een bel met een snelheid van 5, 10, 15 en 20 pond. Je kunt ook verstelbare kettlebells kopen, maar deze kunnen langer duren om te installeren. Varieer je trainingen om de paar weken, door de oefeningen te veranderen en kijk geleidelijk naar de hoeveelheid gewicht die je tilt en de hoeveelheid werk die je in elke sessie doet. Zorg ervoor dat u vertrouwd bent met alle technieken voordat u begint, en als dat niet het geval is, vraag dan een ervaren trainer om advies. Eet een dieet dat in overeenstemming is met uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Eet voedingsrijke maaltijden met veel vezels en gezonde vetten.
