Door uw benen te trainen met halters, werken al uw spieren in het lagere lichaam samen in plaats van één spiergroep afzonderlijk. Deze methode kan je helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd en de kracht van het hele lichaam samen te laten toenemen terwijl je werkt aan balans, kernstabiliteit, coördinatie en ademhaling. Fysiotherapeut Gray Cook beveelt de squat, lunge en step-up aan omdat deze bewegingspatronen de basis vormen voor de meeste vaardigheden in dagelijkse activiteiten en sporten, zoals traplopen en atletiekevenementen. Met wat ruimte thuis of in de sportschool, kun je een full-body workout krijgen zonder van machine-naar-machine te hoeven springen.
De basis
Om een eenvoudige dumbbell-squat te doen, houdt u een dumbbell in elke hand aan uw zijden en gaat u met uw voeten op schouderafstand uit elkaar staan. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt zonder je rug of schouders te laten hangen. Adem uit terwijl je je voeten tegen de grond duwt om rechtop te staan. Gebruik voor het step-up een stevige bank of een vergelijkbaar platform en ga ervoor staan met een halter in elke hand. Ga met één voet op de bank zitten en duw jezelf op de trede, waarbij je de tegenoverliggende knie naar je borst brengt als je op de trede zit. Om de uitval te doen, ga met je voeten naar elkaar toe en houd een halter in elke hand naast je. Adem in terwijl je naar voren stapt en naar beneden valt tot je achterste knie bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf terug duwt naar de staande positie. Start voor beginners met squat-, lunge- en step-up-oefeningen zonder dumbbells. Als u deze oefeningen goed met uw lichaamsgewicht kunt uitvoeren, voegt u halters toe aan deze oefeningen.
Supersets
Verhoog de intensiteit van uw beentraining met supersets om u te helpen meer tijd te besparen en het uithoudingsvermogen en herstel van spieren te verbeteren. Dit houdt in dat je twee sets oefeningen uitvoert die op verschillende lichaamsdelen werken zonder tussendoor rust, waardoor één spier kan werken terwijl de andere groep rust. Doe bijvoorbeeld een set dumbbell-squats gevolgd door een oefening in het bovenlichaam, zoals push-ups of pull-ups. Rust één minuut voordat je de superset nog twee keer herhaalt.
Variabelen
Het werkvolume en de trainingsintensiteit en -snelheid die u uitvoert, zijn afhankelijk van uw doelen. De National Academy of Sports Medicine beveelt aan dat je drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen uitvoert bij 70 tot 85 procent van je maximale inspanning als je de spiergroei wilt maximaliseren. Als je wilt werken aan uithoudingsvermogen, voer dan een tot drie sets van 12 tot 25 herhalingen uit bij 50 tot 70 procent van je maximale inspanning. U kunt de intensiteit verhogen of verlagen door het gewicht van de halters, de duur van uw rustperiode en het gebruik van één, twee of geen halters te wijzigen.
Ga 3D
Squats, lunges en step-ups kunnen in meer dan één bewegingsvlak worden uitgevoerd. U kunt bijvoorbeeld naar de zijkant, de achterkant en diagonaal vanuit uw startpositie uitvallen. Voeg een torso-draai aan je linker- of rechterkant toe als je naar beneden valt of rechtop staat vanuit een squat of step-up. Je kunt ook een schouderprinter toevoegen aan deze oefeningen om op je schouders en armen te werken. Om een squat te doen, houd je een dumbbell in elke hand boven je schouders met je ellebogen dicht bij je ribben en inhaleer je terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Adem uit terwijl je rechtop staat en druk de gewichten boven je hoofd. Dit kan worden toegepast bij het uitvallen en step-up.
