Een doorlopend trainingsprogramma en verstandige voeding kunnen u helpen fit en afgezwakt te blijven voor het leven. Als u op gewicht let en een uitgebalanceerd dieet volgt, heeft u een lager risico op diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. En regelmatige lichaamsbeweging verbetert je humeur en verlaagt je risico op het ontwikkelen van een depressie in de toekomst.
Stap 1
Bepaal uw body mass index, of BMI, en lichaamsvetpercentage, door uw lengte en gewicht in te voeren in een online calculator. Een gezonde BMI varieert tussen 18,5 en 24,9. Zelfs als uw BMI binnen het gezonde bereik ligt, moet u uw middelomtrek meten om te beoordelen of uw lichaamsvet op een ongezonde manier geconcentreerd is. Mannen moeten een taillemaat hebben van 40 inch of minder en vrouwen van 35 inch of minder.
Stap 2
Overgewicht verliezen met een levensstijlverandering die u kunt doorstaan in plaats van te gaan voor een crashdieet dat snelle resultaten oplevert en waarmee u al het verloren gewicht in korte tijd weer terugwint. Lichter groeien met 1 tot 2 pond per week is het gezondste tarief. De beste manier om dit te bereiken is om voeding en lichaamsbeweging te combineren om een negatieve energiebalans te creëren, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan dat je eet.
Stap 3
Bereik de algemene fitheid door elke dag van de week 30 minuten gematigde activiteit te integreren. Vind de tijd door over korte afstanden te wandelen, een wandeling te maken voor de helft van uw lunchpauze of te wandelen voor of na het werk. Tijdens gematigde activiteit kunt u nog steeds een gesprek voeren.
Stap 4
Train vijf dagen per week uw cardiovasculaire systeem met krachtige oefeningen. Rennen op een loopband of op een parcours, fietsen of een elliptische trainer gebruiken gedurende 20 tot 30 minuten helpt je aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Tijdens krachtige oefeningen, ben je buiten adem en heb je het moeilijk om te praten. Haal meer uit uw cardiovasculaire oefening door de intervaltraininginstellingen op trainingsmachines te gebruiken.
Stap 5
Groei droge spiermassa door krachttraining drie keer per week in uw schema op te nemen. Spieren verbranden de hele dag meer calorieën, zelfs als u in rust bent. Kies gewichten die u voor 10 tot 12 herhalingen per set kunt tillen om uithoudingsvermogen te krijgen. Ga de effecten van de leeftijd op uw lichaam tegen door uw workout elke zes tot acht weken te veranderen. Het lichaam begint 1 procent van de spiermassa per jaar te verliezen als je 30 wordt als je een sedentaire levensstijl hebt.
Tips
- Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
