Wanneer u begint te trainen, verwacht u meestal dat u gewicht verliest, niet wint. Maar maak je geen zorgen als je geen kilo's op de weegschaal laat vallen - de kans is groot, je trainingsroutine zorgt ervoor dat je vetvrije massa krijgt, geen vet. Als u probeert af te vallen, ziet u nog steeds positieve veranderingen in uw lichaam, zelfs als u in plaats daarvan wint. En als je probeert te winnen, betekent spierkracht dat je op de goede weg bent. Ongeacht wat uw doelen zijn, zorg ervoor dat u met uw arts praat om uw dieet en lichaamsbeweging te bespreken voordat u wijzigingen aanbrengt.
De voordelen van meer spieren
Het verkrijgen van spieren kan getallen toevoegen aan uw schaal, maar het heeft meer voordelen dan nadelen. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, waardoor u gemakkelijker een gezond gewicht kunt houden. Dit is vooral belangrijk als u probeert om af te vallen, omdat u hierdoor uw inname niet zo vaak hoeft te beperken om ongewenste kilo's te blijven vallen.
Spier is ook goed voor je gezondheid. Krachttraining verbetert de bloedsuikerspiegel, gezondheid van de botten, stemming, slaap en gezondheid van het hart. Het verbetert ook de algehele kracht, balans en kwaliteit van leven.
Werken aan spierwinst
Als je probeert te winnen, ben je gezonder als het meeste extra gewicht uit spieren komt. Maar je moet ervoor werken. Zonder de juiste oefening zouden elke 2 van die 3 kilo die je toevoegt, volgens de IDEA Health and Fitness Association dik zijn.
Voor spierwinst is krachttraining een must. Train al je grote spiergroepen - armen, benen, rug, schouders en buikspieren - twee tot drie dagen per week. Voer minimaal één oefening uit, bestaande uit drie tot vijftien herhalingen, waarbij de laatste vertegenwoordiger zo moeilijk is dat het bijna onmogelijk is om te doen.
De spiergroei zou traag moeten zijn - met een snelheid van 1/2 tot 1 pond per week, volgens IDEA. Hoewel u in het begin veel kunt krijgen, kunt u zich na een jaar misschien minder dan een halve pond per week vestigen.
Eten om spier te krijgen
Hoe en wat u eet, is net zo belangrijk als uw training als u spiergewicht wilt toevoegen. Spiergroei vereist extra calorieën. Verhoog uw calorie-inname met 200 tot 400 calorieën per dag om u te helpen winnen.
Je wilt je ook richten op het verkrijgen van voldoende eiwitten bij het opbouwen van spieren. Voor spiergroei, streef naar 0,7 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 126 tot 144 gram voor een persoon van 180 pond. Er is eiwit in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus je zou niet veel moeite moeten hebben om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Eén ei heeft 6 gram, 3 gram kip 26 gram, 1 kopje magere yoghurt 12 gram, 1 kopje quinoa 8 gram en 2 eetlepels pindakaas 8 gram.
Maaltijden zijn ook belangrijk voor de toename van het spiergewicht. Eet een maaltijd of een snack met koolhydraten en eiwitten één tot drie uur voor je training - probeer een kalkoensandwich of Griekse yoghurt en fruit. Koolhydraten zorgen voor energie, terwijl de aminozuren in het eiwit de spieropbouw starten voor je training.
De maaltijd na het sporten is net zo belangrijk. Het half uur na de training is de beste tijd voor spierherstel en -opbouw, waardoor het de ideale tijd is voor een andere koolhydraten- en eiwitsnack, zoals een glas magere chocolademelk of een appel met pindakaas.
Doet Muscle meer dan vet wegen?
Als je hoort dat die spier zwaarder is dan alleen vet, voel je je misschien beter als je merkt dat je gewicht omhoog gaat in plaats van naar beneden als je aan het trainen bent. Hoewel deze mythe al geruime tijd rond de sportschool cirkelt, is het niet waar. Eén pond vet weegt hetzelfde als 1 pond spierweefsel.
Het verschil tussen vet en spieren? Dichtheid. Een pond spieren neemt minder ruimte in dan een pond vet. Als je aan het trainen bent, zou je kunnen overwegen om meer aandacht te besteden aan hoe je kleding past dan het aantal op de schaal, vooral in het begin voordat je lichaam een kans had om enkele van die dikke kilo's te verbranden. .
Watergewicht als je spieropbouwt
Waterretentie kan een van de redenen zijn dat het nummer op de schaal omhoog gaat in plaats van naar beneden als je spiermassa opbouwt. Heffen weegt spanningen en scheurt je spieren, waardoor een blessure ontstaat. De spierpijn die je een dag of twee voelt na een dag met krachttraining maakt deel uit van het genezingsproces. Naast de "feel good" pijn, kunnen je spieren ook zwellen van vocht. Die extra kilo's kunnen gewoon water zijn dat gevangen zit in je pijnlijke spieren, en het kan tot 10 dagen rondhangen.
Als je traint om af te vallen, kun je de pijn en de toegevoegde kilo's ontmoedigen. Maar de enige manier om over de pijn heen te komen en het gewicht te verliezen, is door te blijven werken met die spieren.
Te veel calorieën eten
Oefening is belangrijk voor gewichtsverlies, maar dat geldt ook voor voeding. Als u zich niet heeft ingespannen om uw dieet te veranderen tijdens het trainen, kunt u de calorieën die tijdens uw training verloren gaan, compenseren door meer te eten, volgens een reviewstudie uit 2012, gepubliceerd in Obesity Review. Als u meer eet dan uw lichaam verbrandt, zult u aankomen.
Oefening kan de eetlust onderdrukken, maar gewichtheffen om spiermassa op te bouwen, hoeft niet zo snel weg te blijven als 30 minuten rennen op de loopband. Bovendien kunnen die extra calorieën die u verbrandt met de toegevoegde spier uw eetlust stimuleren. Als u geen kilo's wilt toevoegen bij het toevoegen van spieren, moet u meer aandacht besteden aan uw dieet, met name uw calorie-inname. Het handhaven van de calorische balans kan u helpen gewicht te houden, terwijl u minder calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft om u te helpen verliezen. Bepaal het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden met een online caloriecalculator, en streef ernaar om dat aantal dagelijks te halen. Als u probeert om af te vallen, kunt u per dag 500 calorieën per dag eten van wat u nodig heeft om te onderhouden. Dit kan u 1 pond per week kosten.
Tem uw honger met laagcalorieën voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen zoals gevogelte en bonen, magere zuivelproducten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's. Voeg aërobe oefening toe zoals een stevige wandeling, fietstocht of een aerobicsles om calorieën te verbranden en de eetlust te onderdrukken.
Uitwerken, slapen en gewichtstoename
In een perfecte wereld zou je kunnen trainen wanneer je maar wilt. Helaas kunnen werk, school en familie in de weg zitten, wat betekent dat je traint om spieren te bouwen in de vroege ochtenduren of 's avonds laat en je slaapschema verstoort. Als u niet genoeg slaapt, heeft dit invloed op hormonen die de eetlust reguleren en u hongerig kunt maken naar voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suiker, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Als je een ochtendtrainer bent, sla dan de nacht-tv over en ga eerder naar bed, zodat je goed uitgerust bent voor je vroege workout. Nachtelijke sporters moeten proberen hun training te beëindigen drie uur voordat ze het hooi raken om het lichaam de tijd te geven om te ontspannen voor het slapengaan.
