Laat je niet misleiden door de naam - deze oefening maakt je niet tot een superheld. Maar het geeft je een sterkere rug en kern. Genoemd naar de positie van de benen en armen, zoals Superman die door de lucht vliegt, richt de oefening zich op de erector spinae, een groep spieren die zich uitstrekt van de basis van de schedel tot het heiligbeen. Oefen deze oefening een paar keer per week om lagere rugsterkte te bouwen, rugpijn te voorkomen en uw houding te verbeteren.
Voordelen van de Superman-oefening
Naarmate je ouder wordt, is het gebruikelijk om rugpijn te ervaren. Structuren in de rug degenereren en de effecten van zwaartekracht, bureauklussen en een zittende levensstijl kunnen hun tol eisen. Zelfs als je erg actief bent, wordt de onderrug vaak verwaarloosd in de gemiddelde fitnessroutines. Versterking van de onderrug met de Superman-oefening bouwt steun en stabiliteit voor de wervelkolom op, en het kan ook rugpijn voorkomen en verminderen, volgens de Cleveland Clinic-website.
Elektromyografietesten die spieractivatie meten tijdens inspanning laten zien dat bij lichaamsgewichtsoefeningen de Superman-oefening een van de beste is voor het trainen van de erector spinae-spieren.
Hoe de Superman-oefening te doen
Het enige wat je nodig hebt is wat vloerruimte en een oefenmat.
Stap 1
Ga op een oefenmat liggen op je buik. Breng je benen bij elkaar en strek je armen naar voren zodat je biceps langs je oren zijn.
Stap 2
Gebruik de spieren van je rug met een beetje hulp van je bilspieren, til je benen en romp op van de grond. Houd uw benen recht en bereik uw vingertoppen bij u vandaan.
Stap 3
Houd vijf tellen aan de bovenkant van de oefening vast. Lager terug naar de grond met controle. Herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen.
Til pas op tot je een versterking in je onderrug voelt. Fotocredits: f9photos / iStock / Getty Images Contralaterale Superman
Contraleteral is een mooie manier om te verwijzen naar tegenovergestelde kanten van het lichaam. In deze versie til je één been en arm tegelijk op in plaats van beide tegelijk.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een oefenmat met je benen bij elkaar. Strek je armen boven je hoofd uit.
Stap 2
Gebruik je rugspieren, til je rechterarm en je linkerbeen van de grond. Houd een seconde aan de bovenkant vast en laat vervolgens je rechterarm en linkerbeen zakken.
Stap 3
Volgende herhaling, til je linkerarm en rechterbeen op. Ga door met afwisselend voor een totaal van 20 herhalingen.
Techniek Tips
Het is belangrijk om een langzame en gecontroleerde beweging te gebruiken voor deze oefening - geen schokken. Adem uit terwijl je opstaat en inademt op de weg naar beneden. Als je de bovenkant vasthoudt, blijf dan zo goed mogelijk ademen. Houd je nek lang en in lijn met je wervelkolom.
Hoewel deze oefening van nature het gebruik van de bilspieren omvat, moet de nadruk liggen op de rugspieren. Als je merkt dat je bilspieren erg krap zijn, laat je ze los.
