Het versterken van de spieren van het bovenlichaam is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid. Sterke buikspieren en rugspieren stabiliseren de romp en vergemakkelijken een goede houding, terwijl gestemde schouders en armen taken zoals het optillen en hanteren van items gemakkelijker kunnen maken. Zoals met elk oefenprogramma, verhoog je de moeilijkheidsgraad geleidelijk naarmate je kracht toeneemt, en stop je en raadpleeg je een arts of fysiotherapeut als je pijn ervaart.
Super schouders
De schouders worden gedomineerd door de deltoïde spieren: brede, driehoekige spieren die de voorkant, achterkant en bovenkant van de schoudergewrichten bedekken. Versterking van de deltoids kan helpen bij het beschermen van de kwetsbare schoudergewrichten, die notoir gevoelig zijn voor ontwrichting en letsel. Schouderaanrakingen vanuit de plankpositie zijn een effectieve, uitdagende krachttraining. Vanaf plankpositie, balancerend op je rechte lichaam op handen en de ballen van je voeten, hef je je linkerhand omhoog om je rechterschouder aan te raken en laat je hem vervolgens weer naar beneden zakken. Herhaal met je rechterhand en raak je linkerschouder aan. Streef ernaar de beweging 20 keer te doen.
Bewonderenswaardige wapens
Gestemde armen helpen om alledaagse taken zoals tillen en dragen gemakkelijker te maken. De biceps en triceps sturen het ellebooggewricht en verplaatsen de onderarmen, terwijl de triceps de deltoïden ondersteunen bij het verplaatsen en beschermen van het schoudergewricht. Armcirkels zijn een eenvoudige armversterkende oefening die zich op deze spieren richt. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek je armen evenwijdig aan de vloer uit. Beweeg je armen in snelle, kleine voorwaartse cirkels en wissel dan van richting wanneer ze beginnen te vermoeien en naar achteren bewegen. Stop en rust, en dan nog twee keer herhalen.
Awesome abdominals
De buikspieren helpen de torso te stabiliseren en beschermen de vitale organen terwijl je je ribbenkast van links naar rechts kunt draaien. Full Boat pose is een moeilijke yogapose die je buikspieren zwaar zal uitdagen. Ga zitten met je benen recht voor je, handen net achter je heupen met je vingers naar voren gericht. Strek je rug, hef je borstbeen naar het plafond. Buig je knieën, schuif iets terug en til je benen op zodat je dijen een hoek van 45 graden met de vloer maken. Strek je armen uit voor je naar je voeten toe. Je kunt de achterkant van je dijen vasthouden als het te moeilijk wordt. Houd je rug recht en je borst wordt te allen tijde opgetild. Houd 10 tot 20 seconden vast en laat los.
Mooie achterkant
De trapezius is een grote spier die over de bovenrug, schouders en nek loopt, de nek helpt om te draaien en de schouders ondersteunt. Het dragen van een zware tas of rugzak kan deze vitale spier aantrekken en belasten. De trapezius kan worden versterkt zonder apparatuur door muurengelen te doen. Ga tegen een muur staan met je voeten wijd, armen gebogen in een hoek van 90 graden met de handpalmen naar voren gericht. Druk op de achterkant van je lichaam en armen tegen de muur, schuif je armen recht boven je hoofd. Herhaal 10 keer.
