Worstelen is een agressieve contactsport die de kennis vereist van verschillende manoeuvres en posities om je tegenstander succesvol te pinnen of punten te winnen. Het is een totale lichaamstraining en tegelijkertijd zeer nek- en gripspecifiek qua spierbehoefte. Naast je nek, zijn de drie essentiële spiergroepen die worden gebruikt bij het worstelen, je biceps, buikspieren en dijen.
Biceps
Je biceps wordt gebruikt om tegenstanders te gooien en te pinnen. Je biceps helpt je ook om tegenstanders effectief naar de mat te trekken. Een armbeweging is een standaard worstelbeweging waarbij je naar de linkerkant van je tegenstander moet bewegen en hem naar de grond moet trekken. Terwijl de bicep-trekkracht hem op zijn knieën brengt, moet je nog steeds om hem heen draaien, terwijl je je gewicht op zijn rug drukt om een takedown te scoren. Om spiermassa en tonus te vergroten, voert u bicep en hammer-krullen uit met dumbbells.
Nek
Nekspieren bij het worstelen worden gebruikt in combinatie met je rugspieren om aan de pinnen te ontsnappen. Bovendien kunnen je nekspieren je helpen een takedown te vermijden door je gecentreerd op de mat te houden. De hoofdvergrendeling is een veel voorkomende worstelbeweging die wordt gebruikt om je positie te verbeteren en je uit balans te brengen. Als je nek- en bovenrugspieren sterk zijn, zal het gewicht van de armen van een tegenstander die naar beneden komen in je nek je niet meteen uit balans brengen of naar de mat brengen. Deze kracht koopt tijd, zodat je uit een hoofdlock kunt komen en een takedown kunt vermijden. Oefen de Four-Way Neck-oefening met een partner om de spieren in uw nek te versterken.
Dij
Tijdens een worstelwedstrijd worden je bovenbeenspieren en je bilspieren gebruikt wanneer je je tegenstander van de grond probeert te duwen of op te tillen. Om uw dijspieren te versterken, voert u beenverlengingen uit op een machine in de sportschool. Als je een dijoefening wilt doen zonder een machine of een onnatuurlijke weerstand, probeer dan oefeningen zoals de Piggyback Lift, de Buddy-op-Back Squats, lunges en de kracht schoon.
abdominaal
Je buikspieren, vaak je kernspieren genoemd, zijn bij vrijwel elke beweging in het worstelen betrokken. Buikspieren helpen je bij het afmaken en ontsnappen aan mogelijke pinnen. De kernspieren helpen je aan een speld te ontsnappen door je extra kracht te geven wanneer je je lichaam op en van de mat tilt. Dezelfde spieren die uw bovenlichaam tijdens crunch van de vloer tillen, worden gebruikt bij het ontsnappen van een pin. Isometrische oefeningen, zoals planken, zullen helpen bij het versterken van je buikspieren, samen met crunches, situps en bal crunches. Voer deze oefeningen vijf dagen per week uit, beginnend met 100 crunches of situps. Verhoog het aantal herhalingen naarmate uw kracht verbetert.
