Eiwit is essentieel voor uw dieet, zodat uw lichaam beschadigde cellen kan repareren en nieuwe kan maken. Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center, of UMMC, eiwit is belangrijker tijdens bepaalde levensfasen, zoals de kindertijd en de puberteit, maar ook tijdens de zwangerschap. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwit wordt gemeten in grammen. Uw RDA voor eiwitten is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Meer over proteïne
Eiwitten bestaan uit aminozuren, die door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) worden gelijkgesteld met bouwstenen. Aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken, worden essentiële aminozuren genoemd; ze zijn van vitaal belang voor uw dieet en worden gevonden in complete eiwitbronnen, ook bekend als "hoogwaardige eiwitten". Incomplete eiwitten zijn eiwitten die veel minder essentiële aminozuren bevatten. Tussen 10 en 35 procent van je dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitbronnen.
Eiwit voor kinderen
De RDA voor kinderen in de leeftijd van 1 tot 3 jaar is 13 gram eiwit. Kinderen tussen de 4 en 8 jaar hebben 19 gram eiwit nodig, en voor kinderen van 9 tot 13 jaar is 34 gram nodig. Tienermeisjes tussen de 14 en 18 jaar hebben dagelijks 46 gram eiwit nodig, jongens van dezelfde leeftijd 52 gram.
Eiwit voor volwassenen
Volwassen vrouwen in de leeftijd tussen 19 en 70+ hebben 46 gram eiwit nodig, hetzelfde aantal dat nodig is tijdens de adolescentie. Zelfdenkende volwassen mannen hebben 56 gram eiwit nodig, 4 gram meer dan ze in de tienerjaren nodig hebben.
Genoeg eiwit verkrijgen
Om er zeker van te zijn dat je de benodigde gram proteïnen krijgt die je dagelijks nodig hebt, bereken je de hoeveelheid die je vindt in specifieke porties eiwitrijk voedsel. Een kop melk bevat bijvoorbeeld 8 gram eiwit, terwijl een 3-oz. stuk vlees bevat ongeveer 21, zegt de CDC. Volgens de National Institutes of Health is twee tot drie porties voedsel met veel proteïnen voldoende voor de meeste volwassenen. Om ervoor te zorgen dat u een goed afgerond dieet volgt, heeft het Amerikaanse ministerie van landbouw een online tool opgezet die u helpt bij het plannen van uw maaltijden bij MyPyramid.Gov.
Eiwitkeuzes
Hoogwaardige eiwitten rijk aan essentiële aminozuren worden aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten. Incomplete eiwitten zijn afkomstig van planten en omvatten voedingsmiddelen zoals bonen, volle granen en noten. Complementaire eiwitten zijn twee verschillende voedingsmiddelen, zoals bonen en rijst, die onvolledige eiwitbronnen zijn wanneer ze alleen worden gegeten; echter, wanneer ze samen worden geserveerd, geven ze je de juiste hoeveelheden essentiële aminozuren. Bij het kiezen van eiwitrijk voedsel raadt de Harvard School of Public Health aan om uw consumptie van rood vlees te beperken en vleeswaren volledig te vermijden. Eet voedsel met een laag gehalte aan verzadigd vet, zoals vis, gevogelte en bonen. Kies voor vetarme of niet-vette melk en zuivelproducten.
