Wetenschappelijke studies hebben een sterke werkzaamheid van gedragsgebaseerde therapieën aangetoond voor de primaire behandeling van slapeloosheid. De breedst beoefende en best bestudeerde gedragsmatige aanpak van slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie (CBT-I), die een meervoudig programma van bewustmakingsbevorderende oefeningen en technieken gebruikt om de onderliggende oorzaken van slapeloosheid te identificeren en gezond gedrag en houdingen met betrekking tot slaap te reconstrueren. CBT-I, alleen of in combinatie met kortdurende hypnotische medicatie, verbetert significant de slapeloosheidssymptomen en in tegenstelling tot de meeste medicatiebenaderingen heeft CBT-I langdurige symptomatische verbetering laten zien ver na beëindiging van de therapie. Head-to-head vergelijkingen hebben geen verschil in uitkomsten laten zien wanneer CBT-I wordt vergeleken met medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, zoals zolpidem, en de voordelen in termen van kosten en nadelige bijwerkingen van CBT-I in vergelijking met medicijnen zijn ontelbaar .
Handhaaf een routine en beperk slaapafleidend gedrag
Stimulus controle is gericht op het beperken van slaapkameractiviteiten tot slapen en intimiteit. Het bed is in de eerste plaats het voertuig voor slaap, en de bedoeling van stimuluscontrole is om elke associatie met stimulerend gedrag te beperken. Deelnemers worden geadviseerd om alleen naar bed te gaan als ze moe zijn en de slaapkamer te verlaten wanneer ze langer dan 10 minuten wakker in bed liggen. Hoewel de bedtijden kunnen variëren afhankelijk van de slaperigheid, moet wakker zijn in de ochtend constant blijven. Overdag dutten wordt sterk afgeraden.
Slaaphygiëne is de basisstructuur voor het handhaven van een omgeving die bevorderlijk is voor een goede, kwalitatieve slaap. De National Sleep Foundation (NSF) geeft de volgende tips voor een goede slaaphygiënepraktijk:
A. Vergeet overdag dutten. De meeste volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap per nacht nodig om goed uitgerust te zijn. Probeer zeven dagen per week een consistent slaapschema te houden
B. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine en alcohol te dicht bij het naar bed gaan. Hoewel bekend is dat alcohol het begin van de slaap versnelt, verstoort het de slaap in de tweede helft van de nacht wanneer het lichaam de alcohol begint te metaboliseren, wat vaak ontwenningsverschijnselen en toegenomen opwinding veroorzaakt. Vergeet niet dat chocolade een bron van cafeïne is.
C. Lichaamsbeweging kan een goede slaap bevorderen, maar oefenen binnen drie uur na het naar bed gaan kan schadelijk zijn omdat het de lichaamstemperatuur verhoogt. Probeer een krachtige oefening te plannen voor de ochtend of late namiddag. Een ontspannende oefening, zoals yoga, kan vóór het slapengaan worden gedaan om te helpen een goede nachtrust te krijgen.
D. Naar bed gaan, ofwel te hongerig of te vol, kan de slaap verstoren. Blijf uit de buurt van grote, hoog-calorische maaltijden in de buurt van het naar bed gaan, maar een kleine gezonde snack voorafgaand aan het slapen kan aangewezen zijn. Vermijd gerechten die vatbaar zijn voor reflux of maagklachten, zoals maaltijden die te pittig zijn.
E. Blootstelling aan licht helpt om een gezonde slaap-waakcyclus te behouden. Naarmate de avond valt, verdwijnt blauw licht en bevordert het de natuurlijke slaap-initiërende mechanismen van het lichaam. Het gebruik van computers, smartphones of tablet-apparaten kan blauw licht introduceren, te dicht naar bed gaan en slaperigheid vertragen. Voor nachtbrakers kan een goed getimede ochtendbelichting in de vroege ochtend nuttig zijn om het slapengaan te bevorderen. Voor vroege vogels kan natuurlijk licht in de vroege avond slaperigheid en het slapengaan helpen vertragen.
F. Zorg voor een regelmatige, ontspannende routine voor het slapen gaan. Probeer emotioneel vervelende gesprekken, e-mails en activiteiten te vermijden voordat je gaat slapen. Blijf niet stilstaan bij uw problemen in bed.
G. Associeer uw bed met slapen. Het is geen goed idee om uw bed te gebruiken om tv te kijken, naar de radio te luisteren of om te lezen.
H. Zorg ervoor dat de slaapomgeving aangenaam en ontspannend is. Het bed moet comfortabel zijn, de kamer moet koel en donker zijn en verstoringen met betrekking tot huisdieren kunnen ertoe leiden dat ze worden uitgesloten van de slaapkamer.
Andere gedragsinterventies
Slaap beperking is een controversieel onderdeel van CBT-I en omvat het beperken van de totale slaaptijd om de slaapefficiëntie te maximaliseren, wat de totale slaaptijd is, gedeeld door de totale tijd doorgebracht in bed. In het uiterste geval kan slaapbeperking de totale slaaptijd verlagen tot slechts 4,5 uur per nacht om een slaapefficiëntie van 90 procent te bereiken. De tijd in bed wordt met 20 tot 30 minuten per week verlengd, zolang de slaapefficiëntie wordt gehandhaafd. Het proces kan weken tot maanden duren en slaperigheid overdag is een veelvoorkomend gevolg van slaapbeperking.
Ontspanningstherapie varieert en kan biofeedback, meditatie, hypnose en geleide beelden gebruiken om triggers te onderdrukken die het begin van de slaap vertragen.
Tenslotte, cognitieve therapie is bedoeld om de slaapkwaliteit te verbeteren door middel van voorlichting over disfunctionele overtuigingen en houdingen met betrekking tot slaap. Zorgen en herkauwen zijn veel voorkomende bezwaren tegen slapeloosheid en inspanningen gericht op het deconstrueren van irrationele overtuigingen kunnen zeer effectief zijn.
Het belangrijkste nadeel van CBT-I is de beschikbaarheid van board-gecertificeerde gedragslaapmedicijnleveranciers en de variabiliteit van de verzekeringsdekking voor hun diensten. Hier is een lijst met providers: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online bronnen voor CBT-I komen steeds meer voor. De werkzaamheid voor sites zoals Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com en SHUTi zijn gevalideerd in klinische, door collega's beoordeelde onderzoeken, en het zijn vaak minder dure en handiger alternatieven voor de traditionele CBT-I.
