Als je gestrand was op een verlaten eiland zonder fitnessapparatuur, zou je je bovenlichaam nog steeds kunnen ontwikkelen door push-ups en pull-ups te doen (als je een handige tak kunt vinden). Tussen deze twee oefeningen kun je de meeste belangrijke spieren in het bovenlichaam werken en je kracht en spiermassa behouden of zelfs vergroten.
Het bovenlichaam
Om te kunnen trainen, kan het lichaam in drie delen worden verdeeld: het bovenlichaam, de kern en het onderlichaam. De spieren van het bovenlichaam maken je armen bewegen, de kernspieren maken je romp bewegen en de spieren van het onderlichaam maken je benen bewegen.
De acties van de spieren van het bovenlichaam kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: duwen en trekken, of reiken en trekken. Eén set spieren laat je armen van je af gaan, en één set brengt ze naar je toe. Je kunt iets voor je duwen of trekken, boven je en naar de zijkanten.
Spieren duwen
De grootste duwspieren zijn de deltoids of schouderspieren en de borstspier, de belangrijkste borstspier. De pec major loopt van de voorkant van je schouder naar je borstbeen en is de grootste duwspier. De deltoids bedekken je schouder en zijn zeer veelzijdig. De voorste deltoïde reikt de arm naar voren en de middelste deltoïde reikt je arm recht omhoog of boven je hoofd.
De triceps is een andere duwspier op de achterkant van je arm. Ze zijn niet zo groot of krachtig als de borst- of schouderspieren, maar ze spelen een cruciale rol in het rechttrekken van je elleboog terwijl je iets weg duwt.
Spieren trekken
De grootste trekkende spieren zijn de latissimus dorsi of kortweg lats. De lats zijn eigenlijk de grootste spieren in je bovenlichaam en overspannen de hele onderste helft van je ruggengraat naar de achterkant van je schouder. Deze spieren liggen op de zijkanten van je rug en zien eruit als kleine vleugels als ze ontwikkeld zijn.
De latten krijgen veel hulp van kleinere spieren aan de achterkant. De rhomboids, teres major, deltaïden achteraan en de trapeziusspieren midden en onder zijn allemaal rugspieren die je helpen te trekken. Je biceps, de spier bovenop je arm, helpt je ook te trekken door je hand dichter bij je schouder te brengen. Ze gaan tegen wat de triceps doen.
Verschil tussen verticaal en horizontaal
Elk van deze spieren draagt een andere hoeveelheid bij aan het push-up en pull-up. De push-up is een horizontale duwoefening omdat je armen recht naar voren duwen in plaats van recht omhoog. De pull-up is een verticale trekoefening omdat je bijna recht naar beneden trekt, in tegenstelling tot een horizontale trekoefening die iets naar je toe zou trekken.
Voor de duwspieren geldt dat hoe meer de beweging horizontaal is, des te meer de pectoralis-major betrokken is. Hoe meer verticaal de beweging gaat, des te meer de voorste en middelste deltaspier erbij betrokken zijn. De push-up is bijna volledig horizontaal, dus de borstspieren krijgen veel werk. De schouders werken ook heel hard, maar niet zo veel als ze zouden doen bij een verticale duwoefening.
De triceps werkt harder in een horizontale druk dan in een verticale pers. Een ander groot verschil zit in de handpositie. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je je triceps gebruikt, toonde een onderzoek uit 2010 in Journal of Strength and Conditioning Research waarin de verschillende spieractivatie werden vergeleken in zes push-upvariaties.
De lats zijn de spieren aan de buitenkant van de rug. Photo Credit: Likoper / iStock / Getty Images Verschil tussen Pull-Up en Chin-Up
Je verandert de spieren die worden gebruikt tijdens een pull-up wanneer je van houding verandert. Als je de stang vasthoudt met een schouderafstand greep, je handpalmen naar je toe gericht, wordt dit technisch een "kin-up" genoemd. Je ellebogen blijven voor je terwijl je omhoog trekt. Deze variatie betreft meer de biceps en de borstspieren dan de normale pull-up. De onderste trapezius is veel actiever in de pull-up, volgens een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research waarin spieractivatie wordt vergeleken bij het optrekken en opruien.
Wanneer je handpalmen in een pull-up van je af wijzen, draaien je ellebogen meer naar de zijkant. Dit dwingt je om meer van de kleinere rugspieren te gebruiken, zoals de rhomboids, teres major en trapezius. Om de top van een pull-up te bereiken, moet je je schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpen, waardoor je je borst effectief uitsteekt. Deze kleinere rugspieren doen precies dat.
Conclusie
Tussen push-ups en pull-ups werk je alle belangrijke spieren van het bovenlichaam. Er zijn enkele spieren, zoals de pectoralis-minderjarige en enkele van je nekspieren, die worden weggelaten. Deze spieren dragen echter niet bij tot de algehele kracht van uw bovenlichaam, wat meer te maken heeft met het bewegen van uw armen.
