Je zou kunnen geloven dat het toevoegen van krachttraining aan de voetbalpraktijken van je dochter te veel is voor haar lichaam. Maar meisjes verhogen de spierkracht consequent tot ongeveer 15 jaar, volgens y-coach.com. Krachttraining kan de spierkracht en het uithoudingsvermogen van meisjes effectief verbeteren. Praat met de arts van je dochter over een trainingsprogramma. Oefeningen moeten altijd worden uitgevoerd na het opwarmen, met een deskundige spotter om letsel te voorkomen en gevolgd door geschikte uitrektechnieken.
Voordelen
Gewichtsdragende oefening zorgt ervoor dat de spieren trekken aan de botten waaraan ze hechten. Deze actie zorgt ervoor dat botten dichter en dus sterker worden. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons moeten meisjes en vrouwen deelnemen aan spieropbouwende oefeningen om gezonde botgroei te bevorderen, waardoor hun risico op osteoporose later in het leven afneemt. Kidshealth.org stelt dat krachttraining de focus kan verbeteren, waardoor uw kinderen beter presteren op school en op het veld. Het kan ook het risico op kortdurende verwondingen verminderen door gewrichten en pezen te beschermen. Oefening kan kinderen ook helpen af te vallen. Volwassen voetbalspelers kunnen ongeveer zeven mijl rennen in een spel. Hoewel op jeugdniveau de afstand veel kleiner is, oefenen ze nog steeds meestal gedurende ten minste 30 minuten cardio-activiteit uit. Sporten zoals voetbal kunnen helpen om uw dochters gezond te houden en gunstige levensgewoonten te ontwikkelen.
squats
Volgens kidshealth.org kan het nuttig zijn om te beginnen met lichaamsgewichtoefeningen voordat je de machine of vrije gewichten toevoegt. Squat-oefeningen concentreren zich op de belangrijkste spieren voor voetbal; ze werken tegelijkertijd quadriceps, gluteale spieren, hamstrings en kuitspieren. Het opbouwen van deze spieren zal de snelheid, behendigheid en kracht verbeteren voor het slaan van de bal. Beginners kunnen squats uitvoeren tegen een muur. Je kunt het meisje op ongeveer een voet afstand van een muur laten staan, met haar rug tegen de muur. Ze moet aannemen wat lijkt op een zittende positie, met haar rug tegen de muur. Haar knieën mogen tijdens deze oefening niet over de tenen buigen en haar rug mag niet lager komen dan haar knieën, zegt orthoinfo.aaos.org. Ze moet deze positie 10 seconden of langer houden en een paar keer herhalen, waardoor herhalingen toenemen naarmate ze sterker wordt. Deze oefening mag niet vaker dan drie keer per week worden uitgevoerd en nooit twee dagen op een rij.
lunges
Net als bij de squat werken lunges ook de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het meisje moet met de ene voet voor de andere staan en de voorste en achterste benen onder een hoek van 90 graden buigen; je moet haar misschien helpen om de breedte tussen haar voeten in te stellen om een juiste uitlijning te bereiken. Ze kan haar handen op haar heupen leggen of ze uit evenwicht houden. Ze zou de oefening langzaam moeten beginnen, de knieën buigen om het lichaam te laten zakken en terug te komen naar de startpositie. In het begin kunnen slechts enkele herhalingen aan elke kant voldoende zijn, waardoor ze de tijd heeft om te groeien.
Kniestabilisatie
Knieblessures bij vrouwelijke voetballers zijn heel gewoon. De American Journal of Sports Medicine publiceerde in november 1995 een onderzoek waaruit bleek dat vrouwelijke atleten een hogere incidentie hadden van voorste kruisband, ACL, tranen dan hun mannelijke tegenhangers. Volgens orthoinfo.aaos.org kunnen knie-stabilisatie-oefeningen de ligamenten rond de knie versterken. Om zo'n oefening uit te voeren, moet uw dochter naast een stoel staan of naast een buddy in haar team voor ondersteuning. Ze moet één hand op de steun plaatsen terwijl ze al haar gewicht naar één been verschuift. Door dat been recht te houden, moet ze haar andere gestrekte been voor het staande been zwaaien, zodat ze gekruist zijn. Ze moet die positie vijf seconden vasthouden en dan langzaam terugkeren naar de startpositie. Ze kan van been wisselen en de oefening van een paar keer herhalen.
Push-ups en sit-ups
Hoewel voetbal zich richt op de benen, zijn kernspieren en armkracht nog steeds nodig. Kernspieren, zoals de buikspieren en de onderrug, zijn belangrijk in snelheid, balans, dribbelende namaak en schieten. Armsterkte is nodig om je ruimte, inslagen en keepen te behouden. Situps en push-ups zijn eenvoudige oefeningen die deel kunnen uitmaken van wekelijkse trainingssessies. Zoals bij alle oefeningen, begin langzaam en zorg ervoor dat de spieren voldoende tijd hebben om te rusten.
