Je weet dat je je pijnlijke spieren - zelfs je buikspieren - kunt masseren met een schuimroller, omdat het de hersteltijd versnelt en verlichting biedt voor de pijn. Bovendien kan de lange, cilindrische buis vermoeidheid in uw buikspieren veroorzaken wanneer u deze gebruikt als een manier om uw kern te trainen.
Voer vertrouwde bewegingen uit op dit onstabiele oppervlak, waarbij je hun intensiteit opvoert om de vraag naar de kernstabilisatoren te verhogen, waardoor je hele lichaam, inclusief je buikspieren, sterker wordt. Deze bewegingen zijn niet voor beginners - je moet een bescheiden basis van de buikspierkracht hebben gebouwd voordat je je uitdaging met de schuimroller verhoogt.
Begin met deze
Bij het eerste gebruik van een schuimroller voor het trainen van je buikspieren, doe je deze bewegingen om te wennen aan de instabiliteit. Zodra je door alle aanbevolen repen heen kunt waaien, voeg je het tweede deel van de oefeningen toe aan je regime om je spieren echt uit te dagen.
Til een been in een schuimrollerplank om de moeilijkheid op te voeren. Fotocredits: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Schuimrollerplank
Plank op de vloer werkt effectief het hele complex van ab-, rug- en heupspieren dat isometrisch uw kern vormt. Je houdt je lichaam stijf, gebalanceerd op je handen of onderarmen en tenen van de tenen. Een schuimroller voegt een nieuwe dimensie toe aan planktraining.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de top van een push-up positie met je schenen gestut op de roller, handen of onderarmen op de grond. U kunt ook uw handen of onderarmen op de roller en uw tenen op de grond plaatsen.
Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en houd je romp in een rechte lijn van je schouders tot je voeten. Houd gedurende 20 seconden tot 60 seconden vast. Herhaal dit voor één tot drie sets totaal.
2. Brug
Gebruik de schuimroller om meer activering te creëren voor je hamstrings, bilspieren en buik.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, met je hoofd plat op de grond, armen langs je heupen, knieën gebogen en voeten op een schuimroller. Til je heupen omhoog om een rechte lijn te creëren van je schouders naar je knieën.
Blijf stabiel terwijl je twee tot drie keer inademt. Zet lager en herhaal voor een totaal van vijf herhalingen.
3. Dode bug
Deze zet heeft een grappige naam, maar er is niets belachelijk aan de uitdaging die het vormt voor je balans.
HOE HET TE DOEN: Ga op een schuimroller die verticaal achter je rug is geplaatst, zodat deze zich over de lengte van je wervelkolom uitstrekt en je hoofd ondersteunt. Plaats je voeten plat in de grond met je knieën gebogen. Handen rusten op de grond naast je romp.
Til je rechterhand en linkerknie op om aan te raken, verleng ze dan lang in tegengestelde richting en raak opnieuw rechterhand op linkerknie. Herhaal dit 10 keer in totaal en voltooi dan een set met de linker en rechter poot.
Voortgang naar deze bewegingen
De volgende abs-oefeningen vereisen controle, concentratie en kracht. Bouw de aanbevolen reeks herhalingen op bij twee of drie ab trainingen per week.
Knuffel je buik naar je ruggengraat terwijl je de roller bedient. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-in
Door deze beweging ziet de schuimrollerplank er gemakkelijk uit.
HOE HET TE DOEN: Ga in plankpositie met je handen op de grond en je scheenbenen op een schuimroller. Houd je buik strak getrokken terwijl je je knieën in je borst buigt en de schuimroller met je rolt.
Strek je benen en rol de schuimroller terug naar de startpositie. Werk tot 10 herhalingen
2. Boot zitten
Combineer de buikversterkende oefeningen van de V-sit en de crunch met een yoga Boat-pose om je buikspieren uit te dagen op manieren die alleen op een gymmat niet mogelijk zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga met de ruggen van je heupen / billen op een schuimroller staan die loodrecht op je mat staat. Plaats de handen licht achter je voor het evenwicht. Trek je knieën in je borst.
Strek uw benen recht uit, houd ze bij elkaar, zodat ze boven de vloer zweven. Herhaal dit 10 tot 12 keer zonder dat je met je voeten de grond raakt voor de hele set. Beweeg langzaam en doelbewust.
3. Medicijnbalrotatie
Een balrotatie met medicijn werkt op uw schuine zijden, de zijkanten van uw buik. Vergroot de activering hiervan en stabiliseer de spieren door in balans te brengen op een schuimroller om de oefening uit te voeren.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten op een schuimroller die parallel is met uw lichaam. Je knieën zijn gebogen en de voeten staan over de wals; Houd een medicijnbal in beide handen op je borst.
Leun achterover tot je voelt dat je buikspieren grijpen om je stabiel te houden. Draai naar rechts en houd de bal gecentreerd op je borst terwijl je beweegt. Keer terug naar het midden en draai dan naar links. Blijf afwisselend 12 tot 15 herhalingen.
