Tenzij u genetisch begaafd bent en uw borstspieren snel reageren op lichaamsbeweging, kunt u gemakkelijk talloze uren aan uw borst werken met verwaarloosbare resultaten. Schrijven voor "Iron Man Magazine", fitnesstrainer en natuurlijke bodybuilder Doug Brignole, zegt dat de sleutel tot het bouwen van een grotere kist het uitvoeren van oefeningen is die je borstvinnen een volledig bewegingsbereik geven. Deze oefeningen zorgen voor een volledige stretch aan het begin en een volledige samentrekking aan de bovenkant van de beweging.
Mythe van de bankdrukken
De bankdrukken wordt algemeen beschouwd als de koning van het bovenlichaam oefeningen, en de steunpilaar voor het bouwen van een krachtig gespierde borst. Volgens Brignole staat de bankdrukken echter niet toe dat uw borstspieren volledig samentrekken, terwijl u uw armen bovenin de beweging vergrendelt. De bankdrukken maakt je sterker en stimuleert enige spiergroei. Maar naarmate u vordert, moet u effectievere oefeningen uitvoeren om de groei te behouden.
Sparen uw schoudergewrichten
De bankdrukken grijpt je anterior deltoids en triceps meer aan dan je borstspieren, volgens sterkte coach en inspanningsfysioloog Chad Waterbury. Laat de bankpers echter niet links liggen, want het biedt enkele voordelen. Gebruik een iets bredere dan schouderbreedte grip met je onderarmen loodrecht op je bovenarmen. Een bredere grip dan dat, legt overmatige druk op uw schoudergewrichten, vermindert uw bewegingsbereik en activeert minder spiervezels.
Effectieve oefeningen
Waterbury beveelt ringvliegen aan om een grote kist te bouwen; Als je echter geen toegang hebt tot turnveren, kunnen andere oefeningen je borst effectief werken. Brignole beveelt oefeningen aan zoals platte en schuine halterpersen, bankvliegen, convergerende borstpersen, kabelkruisovers, pec dec-vliegers en vlindermachinevliegen. Met deze oefeningen kunt u uw handen voor uw lichaam samenvoegen en een volledige samentrekking van uw borstspieren bereiken.
Je borst laten groeien
Probeer niet alle aanbevolen oefeningen voor elke borsttraining te doen. Als je een volledige lichaamstraining doet, doe dan drie sets van een oefening met meerdere gewrichten, zoals de platte halterpers, schuine halterpers of convergerende borstpers. Deze duwoefeningen betrekken ook je triceps. Maak vervolgens drie sets van een isolatieoefening, zoals platte bankvliegen, kabelkruisovers of vlindermachinevliegen. Kies voor een gesplitste routine twee oefeningen met meerdere gewrichten en één isolatieoefening. Doe drie tot vijf sets van elke oefening met meerdere gewrichten en drie sets met de door jou gekozen isolatieoefening. Gebruik een zwaar gewicht voor acht tot tien herhalingen voor uw oefeningen met meerdere gewrichten en een gewicht waarmee u 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren voor uw isolatieoefeningen. De laatste twee of drie herhalingen moeten je borstkas laten branden. Wacht minimaal één rustdag tussen de trainingen.
