Hernia-reparatie is een van de meest voorkomende operaties in de Verenigde Staten, met meer dan een half miljoen operaties per jaar. Hernia treden op wanneer een deel van een inwendig orgaan of weefsel door de spier naar buiten steekt als gevolg van verhoogde druk in de buikholte.
Over Hernias
Hoewel er verschillende soorten hernia's zijn, zijn de meest voorkomende hernia's buikhernia's. Helaas lopen personen met een familiegeschiedenis van hernia een groter risico om ze te ontwikkelen, die niet kunnen worden beïnvloed.
Gelukkig zijn andere risicofactoren onder meer overgewicht, slechte voeding en zwakte van de buikspieren, die allemaal kunnen worden aangepakt om de kans op een hernia te voorkomen.
Progressieve versterking van de core musculature helpt om de veerkracht van de structuren rond de interne organen en weefsels te vergroten. Dit in combinatie met het versterken van andere spieren, zoals de heupen, helpt de drempel van de buikwand te vergroten en vermindert de algehele stress die erop wordt uitgeoefend.
Kernversterking
Om de spieren van de kern goed te kunnen versterken, kunnen oefeningen van statische kracht naar meer dynamische bewegingen gaan.
Hoe lang kun je een plank vasthouden? Plank houdt vast
HOE ZE TE DOEN: neem vanaf uw onderarmen en tenen de kern vast en stel u voor dat u uw rits omhoog trekt naar de ribbenkast. Dit helpt lumbale extensie te voorkomen en maakt gebruik van de schuine en de rest van het centrale spierstelsel.
Focus op het weg duwen van de grond met de ellebogen terwijl je je bovenrug vlak houdt. Houd deze positie 30 seconden vast en zorg ervoor dat je zo lang mogelijk blijft van de hielen tot de bovenkant van het hoofd, terwijl je de heupen niet laat hangen en de lage rug niet overhelt.
Zijplanken versterken uw schuine standen, die meestal zwakker zijn. Zijplank houdt vast
HOE DIT TE DOEN: vanuit een liggende kant met een onderarm op de grond, de elleboog direct onder de schouders en de benen recht met de voeten op elkaar gestapeld, breng je je heupen omhoog naar het plafond. Stop wanneer er een rechte lijn is van de schouders naar de voeten.
Houd de buikspieren verloofd en stel je voor de rits omhoog te trekken naar je ribbenkast. Concentreer u erop dat de heupen niet achterover kunnen rollen, omdat dit de rugspieren sterker belast dan de buikspieren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
Grijp een ab-wiel en rol je nieuw gedefinieerde ab-spieren uit. Ab Wheel Rollout
De abwheel-uitrol daagt je vermogen uit om je heupen en wervelkolom in een sterke, neutrale uitlijning te houden terwijl het lichaam in beweging is. Dit vermogen om te stabiliseren tijdens beweging is de sleutel tot het voorkomen van onjuiste techniek die de waarschijnlijkheid van een hernia kan vergroten.
HOE HET TE DOEN: pak de knieën van een wieltje op de knieën. Houd de kern in aangrijping alsof je je rits omhoog trekt naar de ribbenkast. Rol het wiel van je lichaam af, zodat je heupen met je meegaan, maar een rechte lijn van de knieën naar je schouders houden.
Focussen op je bilspieren knijpen helpt de neutrale positie te stollen. Laat de lage rug naar de heupen of de heupen niet naar de grond zakken. Draai achteruit en trek jezelf terug naar de startpositie.
Tips
- Beweeg langzaam en opzettelijk wanneer je deze oefening de eerste keer probeert, want het is moeilijker dan het lijkt. Rol niet te ver naar buiten, stop bij het bereik waar je je voelt dat de vorm kan breken als je verder gaat. Je kunt deze oefening ook starten met een stabiliteitsbal in plaats van het abwiel, omdat de hoogte van de bal de intensiteit een beetje vermindert.
Heupversterking
Om de druk op de buikwand te verminderen, is het niet alleen noodzakelijk om te oefenen met de juiste techniek, maar het is essentieel om de heupen te gebruiken om vele taken uit te voeren. Het gebruik en versterken van de heupen zal helpen om de vraag naar het centrale spierstelsel te verminderen.
Glute-bruggen zijn een geweldige oefening die zich op uw hele achterkant richten. Glute Bridge
HOE HET TE DOEN: Lig op je rug in een rugligging, buig de knieën zodat de hielen ongeveer 3 tot 4 centimeter van de heupen zijn. Houd je handen aan de zijkant van het lichaam, terwijl je je kern raakt - focus op het trekken van de rits omhoog in de richting van de ribbenkast.
Houd de voeten plat terwijl je je billen - of je billen - inknijpt en door je hielen duwt om de heupen naar het plafond te overbruggen. Houd de kern vast zodat de heupen niet naar voren kantelen, omdat je de lage rug niet omboogt. Houd de bovenste positie voor een telling van 2 tot 3 seconden, knijpen de bilspieren hard. Omgekeerde richtingen behouden nog steeds een goede heuppositie via kernbetrokkenheid.
Tips
- Wanneer deze oefening gemakkelijk wordt, kunt u uw schouders op een bank heffen of de oefening met één been per keer uitvoeren.
Ga zo diep in de kraak als je heupen veilig toestaan. Goblet Squat
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of een kettlebell in een greeppositie van de beker (dichtbij het lichaam en onder de kin), houd je kern in aangrijping alsof je je rits omhoog trekt naar je ribbenkast. Neem een iets breder-dan-heup-brede houding en draai je tenen iets naar buiten.
Houd het gewicht op uw hielen terwijl u de heupen naar achteren en naar beneden duwt. Om je te helpen de billen en heupen meer te activeren, stel je voor dat je de vloer onder je voeten uit elkaar probeert te scheuren. Houd je rug vlak en ga tot ongeveer 90 graden zitten; je kunt lager gaan als je vorm kunt houden. Rijd door de hielen en duw de vloer weg als je terugkeert naar de startpositie. Knijp de bolletjes hard aan de bovenkant alvorens te herhalen.
Vergeet niet om afwisselend zijden met elke rep. Laterale uitval
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of een kettlebell in een greeppositie van de beker en schakel de kern in door te focussen op het trekken van uw rits naar uw ribbenkast. Neem een stap naar buiten, buig de knie van het been waar je naar toe stapt.
Houd het grootste deel van het gewicht in de hiel van de voet waar je in stapt, terwijl je je heupen naar achteren duwt en het andere been recht houdt. Eindig wanneer het stappende been ongeveer 90 graden is op de knie en heup, waarbij de tenen, knieën en heupen recht naar voren blijven.
Duw jezelf terug naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been overschakelt, omdat dit meer consistente spanning op één been per keer mogelijk maakt. Houd de rug gedurende de hele beweging plat en concentreer je op het gevoel dat het werk plaatsvindt in de bilspieren en heupen van het been dat naar de zijkant stapt, evenals de kern en de bovenrug.
