Squat-oefeningen werken je hele onderlichaam, inclusief de spieren van je billen, heupen en dijen. Wanneer je gewicht toevoegt aan de squat-beweging in de vorm van halters, verhoog je de moeilijkheid (en effectiviteit) van de beweging met de toegevoegde weerstand. Zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden kunnen de oefening met dumbbell squat doen, maar zorg ervoor dat je comfortabel zit met de squat-beweging voordat je dumbbells toevoegt. Zorg dat u verschillende haltergewichten beschikbaar hebt, zodat u de weerstand naar behoefte kunt aanpassen. De meeste mensen zouden moeten beginnen met een laag gewicht (meestal 5 tot 10 pond voor vrouwen en 10 tot 20 voor mannen) en van daar verder omhoog gaan. Raadpleeg uw arts voordat u begint met dit of een ander trainingsschema.
Stap 1
Houd een halter in elke hand vast. Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar en je tenen iets naar buiten gebogen. Ruimte uw voeten een beetje breder als het comfortabeler voelt.
Stap 2
Houd de halters vlak naast je met je handpalmen naar binnen. Als je de gewichten aan je zijde vasthoudt, voel je je ongemakkelijk, verander je je handplaatsing en voer je de dumbbell front squat uit zoals wordt gesuggereerd door de American Council on Exercise: Buig eenvoudig je ellebogen en verhoog de halters tot borsthoogte. Dit is een iets andere manier om de oefening uit te voeren, maar het richt je benen op dezelfde manier.
Stap 3
Houd je borst en romp rechtop en recht naar voren gericht terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt. U kunt zich verleid voelen om naar voren te plooien op de heupen en uw borst naar de grond te richten, maar vermijd dit te doen, omdat het uw onderrug kan belasten en letsel kan veroorzaken.
Stap 4
Houd je gewicht geconcentreerd op je hielen terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken. Misschien wil je zelfs je tenen bewegen om jezelf eraan te herinneren dat je je gewicht door je hielen blijft drukken. Dit helpt je om je schenen loodrecht op de grond te houden, waardoor je knieën niet over je tenen uitsteken, wat tot blessures kan leiden.
Stap 5
Laat je lichaam zakken tot je knieën een hoek van 90 graden vormen waarbij je knieën achter je tenen blijven zitten.
Stap 6
Laat je armen recht naar beneden hangen in lijn met je knieën terwijl je de beweging uitvoert. Als je de dumbbell front squat uitvoert, houd je tijdens de routine gewoon je armen gebogen en de dumbbells op je borst.
Stap 7
Druk door je hielen en keer terug naar de beginpositie, waarbij je je knieën licht gebogen houdt aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je knieën niet blokkeert of volledig richt.
Stap 8
Herhaal de oefening 12 tot 15 keer, of tot de laatste een of twee herhalingen bijna te moeilijk zijn om uit te voeren. Dit varieert op basis van kracht, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en uw comfort tijdens de oefening. Als je merkt dat je zonder problemen 15 herhalingen uitvoert, verhoog dan het gewicht van de dumbbells die je gebruikt.
Stap 9
Rust een tot twee minuten, kies dan een iets zwaardere halter en voer nog een set van 10 tot 15 herhalingen uit. Volgens de gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Lance Williams, kies je voor een zwaardere halter een gewicht tussen 5 tot 10 procent zwaarder dan het gewicht dat je net hebt opgetild, of kies je de volgende beschikbare gewichtstoename.
Tips
- Bevestig je ogen op een plek net boven de hoofdhoogte om je eraan te herinneren dat je je borst tijdens de oefening rechtop en naar voren gericht moet houden.
waarschuwingen
- Als u uw knieën laat uitsteken voor uw tenen, kan dit kniepijn of letsel veroorzaken. Concentreer u op het achterover buigen van de heupen in plaats van voorwaarts buigen van de knie om letsel te voorkomen.
