"Training the core" is een van de populairste concepten in fitness. Helaas is er veel verkeerde informatie over hoe dit te doen. Het doen van een paar crunches of het nemen van een plankuitdaging op sociale media is bijvoorbeeld niet de meest efficiënte manier om je kern te trainen. Het is tijd om precies te leren wat je kern vormt, zodat je het op de juiste manier kunt conditioneren.
Je kern bestaat uit verschillende groepen buikspieren: onderrug, heupen, middenrif en bekkenbodem. Deze spieren werken samen om de wervelkolom te stabiliseren en een sterke basis te creëren. Je core verstuurt kracht die door je heupen wordt opgewekt naar je bovenlichaam en ledematen.
De voordelen van een geconditioneerde kern: Gezonde rug
Verbeterde houding
Betere mobiliteit
Verbeter sportiviteit
Vermogen om letsel te voorkomen
De stappen om een geconditioneerde kern te bereiken:
Gebruik de kracht van ademen. Fotocredit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Adem
De eerste stap in het leren om je kern goed te trainen is om ervoor te zorgen dat je goed ademt en de juiste spieren activeert. Oefen met "diafragmatische ademhaling" door de buik en ribbenkast in te ademen en te vullen met lucht. Als je uitademt, breng je je navel naar je wervelkolom door je bekkenbodemspieren in te schakelen en je buikspieren iets aan te spannen. Het is belangrijk om deze kerncontractie niet alleen te handhaven wanneer je kernoefeningen uitvoert, maar ook wanneer je gewichten optilt. Dit zal ervoor zorgen dat je de spieren versterkt volgens de manier waarop ze zijn ontworpen.
2. Krachttraining
Wanneer je krachttraint met de juiste techniek, neem je al je kernspieren op. Een totaal body-programma zal, naast kernoefeningen, je gezondheidsvoordelen verhogen met een sterker, gezonder lichaam.
Probeer deze bewegingen die al je kernspieren bevatten:
Voor sommige van deze oefeningen zul je een stabiliteitsbal nodig hebben. Photo Credit: Compassionate Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Plank
Dit is een effectievere variant op de standaardplank onder leiding van de beroemde fitnessinstructeur / trainer Pavel Tsatsouline. Ga uit van een standaard plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders, voeten op elkaar en recht achterover.
Zet je buikspieren vast alsof je een slag in de maag verwacht. Span je bilspieren aan alsof je een munt tussen de wangen knijpt. Span je quadriceps aan door je knieschijven omhoog te trekken. Trek je ellebogen hard naar je voeten door je latten in te drukken.
Als dit goed wordt gedaan, zou dit moeten resulteren in een hoge mate van spanning in het lichaam. Je kunt je trainingspartner proberen om je in verschillende richtingen te bewegen om te proberen je vermogen om deze spanning te behouden te testen. In tegenstelling tot de traditionele plank die gedurende lange tijd kan worden vastgehouden, kan deze versie slechts 10 tot 30 seconden worden vastgehouden. Voer zes sets van 10 seconden aan en vijf seconden uit.
4. Roer de pot
Ga uit van een plankpositie met uw ellebogen op een stabiliteitsbal en uw handen tegen elkaar.
Uw voeten kunnen bij deze oefening iets breder worden geplaatst dan de heupbreedte. Beweeg alleen van je schouders, beweeg je armen in een cirkelvormige beweging met de klok mee. Keer terug naar de beginpositie, pauzeer en herhaal de beweging tegen de klok in.
Maak deze oefening uitdagender door de voeten bij elkaar te brengen. Voer gedurende 30 seconden tot een minuut uit, rust uit en herhaal drie keer.
5. Glute-brug op stabiliteitsbal
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen op 90 graden en je hielen bovenop een stabiliteitsbal. Zorg ervoor dat uw voeten bij elkaar zijn en dat uw knieën elkaar raken. Hef je heupen op door je bilspieren in te knijpen. Houd één seconde bovenaan vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer drie keer 12 tot 15 herhalingen uit.
6. Achteruitrij-verlenging op stabiliteitsbal
Ga met je gezicht naar beneden op de stabiliteitsbal liggen en plaats je handen voor je op de vloer. Je heupen moeten in het midden van de stabiliteitsbal staan. Met je voeten bij elkaar, hef je benen op tot ze in lijn zijn met je rug door je bilspieren in te drukken. Probeer niet hoger te gaan dan je rug door hyperextensie. Laat je benen langzaam naar beneden zakken om de voeten op de grond te raken en herhaal ze. Voer drie keer 12 tot 15 herhalingen uit.
Bekijk de video om alle zetten te zien:
Lezers - Welke kernoefeningen doe je als onderdeel van je training? Heb je een van de hierboven genoemde zetten geprobeerd? Hoe vaak neem je kernoefeningen op in je training? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Lisa Reed, M.S., CSCS, is een USA Fitness Champion, IFBB Pro, personal trainer, opvoeder en motivator. Ze is ook de eigenaar van Lisa Reed Fitness, LLC, waar ze een team van personal trainers binnenshuis leidt in het gebied rond Washington, D.C. Lisa en haar team ontwerpen online fitness- en voedingsprogramma's voor klanten over de hele wereld. Ze heeft honderden topsporters en professionele atleten opgeleid, waaronder tennisster Monica Seles. Ze was de eerste vrouwelijke krachttrainer van de Marine Academie van de Verenigde Staten en trainde topsporters als krachtcoach aan de Universiteit van Florida.
Voor meer informatie over Lisa, bezoek haar op LisaReedFitness.com. Maak contact met Lisa op Facebook, Twitter, YouTube en Instagram.
