Een week geeft je de tijd om het vetverliesproces te starten en zelfs een pond of twee te verliezen. Het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet in zeven dagen is echter niet mogelijk. Je lichaam metaboliseert vet na verloop van tijd om veranderingen in je lichaamssamenstelling te veroorzaken. Je bent in een week niet aangekomen, dus je kunt niet verwachten dat je het in zo'n korte tijd verliest.
Fat Loss Basics
Je verliest een pond wanneer je een 3500 calorie-tekort creëert tussen wat je verbruikt en wat je verbrandt. Of dat pond vet is of meestal water en spieren, hangt af van hoeveel gewicht je moet verliezen en hoe snel je het probeert te verliezen. Hoe meer vet je op je lichaam hebt, hoe meer je in een week tijd kunt verwachten. Als je behoorlijk zwaar bent, zoals de concurrenten op reality-shows met gewichtsverlies, verlies je in een korte tijd veel kilo's, simpelweg omdat je veel te missen hebt.
Veel van het gewicht dat je aanvankelijk verliest, is ook watergewicht, niet alleen vet. Terwijl je lichaam zich aanpast aan een gezonder eetplan dat minder bewerkte voedingsmiddelen bevat die natrium bevatten, scheid je opgeslagen vloeistoffen af. De meeste voedingsplannen moedigen ook voldoende hydratatie uit het water aan om je honger op afstand te houden en je lichaam gezond te houden, waardoor je nog meer vocht kunt afscheiden.
Lichaamsvet verliezen effectief
Een calorietekort is nodig om lichaamsvet te verliezen. Doe dit met een combinatie van lichaamsbeweging en een gezond dieet met volledig voedsel. Oefening moet cardiovasculaire oefening met matige intensiteit omvatten - ongeveer 250 minuten per week om aanzienlijk gewichtsverlies te ervaren, volgens het American College of Sports Medicine. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u een tijdje niet actief bent geweest.
Bovendien traint kracht alle belangrijke spiergroepen minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe een of meerdere sets van acht tot twaalf herhalingen van een oefening met een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen. Als een gewicht gemakkelijk wordt na 12 herhalingen, is het tijd om te verhogen. Dit zijn basisrichtlijnen voor krachttraining voor de gezondheid; andere krachttrainingprotocollen worden gebruikt voor kracht-, omvang- en krachtontwikkeling.
Door het aantal calorieën dat je per dag eet te verminderen, kun je ook een tekort krijgen. Focus op het eten van veel verse groenten en gematigde hoeveelheden volle granen bij de maaltijd. Adequate magere eiwitten, zoals viermaal daags 20 tot 30 gram, kunnen u helpen krachttraining te ondersteunen om spiermassa te behouden. Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten en gewichtsverlies ondersteunen, zijn mager vlees, gevogelte zonder vel, tofu, magere zuivelproducten, eieren, wei-eiwitten en vis.
Snel gewichtsverlies kan spierverlies betekenen
Om te zorgen dat je metabolisme zoemt voor een optimaal vetverlies, eet je niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Minder laten vallen, zelfs een week lang, kan leiden tot spierverlies, vooral als u dicht bij uw streefgewicht bent. Je lichaam houdt je vetopslag vast omdat het voor verhongering vreest. Spier neemt meer energie op voor je lichaam om te onderhouden, dus het zal spierweefsel verbranden als brandstof als je niet veel vet hebt om te verliezen. Voor de gemiddelde persoon met overgewicht is 25 procent van elke pond die je verliest spiermassa als je niet traint terwijl je een caloriearm menu volgt.
Het verliezen van meer dan 1 tot 2 pond per week, of zelfs 1/2 pond wanneer je al behoorlijk mager bent, zorgt ervoor dat een groter percentage spierverlies vaker voorkomt. Wanneer je spieren verliest in plaats van vet, kun je minder op de weegschaal wegen, maar je lichaamssamenstelling kantelt in feite naar dikker worden. Als je niet drastisch te zwaar bent en in een week veel lichaamsvet of -gewicht wilt verliezen, verlies je waarschijnlijk niet meer dan een paar kilo, en wat je wel verliest van extreme maatregelen, is meestal water en vetvrije massa .
Richtlijnen voor verlies van lichaamsvet
Er bestaan geen officiële richtlijnen over de optimale snelheid van lichaamsvetverlies, maar de American Council on Exercise stelt het op ongeveer 1 procent per maand, niet per week. Je kunt in een week lichaamsvet verliezen, maar het bedrag is zo minuscuul dat je ' Het is onwaarschijnlijk dat een legitieme verandering in de lichaamsvetwaarde, zoals remklauwen of een lichaamsvetschaal, optreedt. Deze methoden zijn onderhevig aan gebruikersfouten en, in het geval van de schaal, aan hydratatie, dus eventuele wildveranderingen die u ziet, zijn waarschijnlijk het gevolg van een onnauwkeurige meting. Het vetverlies kan echter verschijnen in een druppel van een pond of twee op de gewone weegschaal.
Een fit, gezond lichaamsvetpercentage voor vrouwen is 21 tot 24 procent; voor mannen is het 14 tot 17 procent. Sporters kunnen iets lagere niveaus hebben en toch gezond zijn. Alle mensen hebben een percentage essentieel vet nodig om de lichaamsfunctie te ondersteunen en de interne organen te ondersteunen. Voor mannen is dit niveau 2 tot 5 procent; voor vrouwen, 10 tot 13 procent.
