Oefeningen kunnen worden gecategoriseerd als isolatie of verbinding. Een isolatieoefening omvat beweging rond een enkel gewricht en richt zich op een relatief klein aantal spieren. Een samengestelde oefening omvat beweging rond twee of meer gewrichten en richt zich op een groot aantal spieren. Samengestelde oefeningen stellen je in staat om in een minimum van tijd veel trainingswerk te verrichten en hebben over het algemeen de grootste carry-over in sport en fysieke prestaties. Een zeer effectieve samengestelde oefening is de boegschroef.
Wat is een boegschroef?
Een boegschroef is een combinatie van twee traditionele samengestelde krachttraining oefeningen: de front squat en overhead press. Oefeningcombinaties zoals de thruster worden soms complexen genoemd. De boegschroef kan worden uitgevoerd met behulp van halters, kettlebells, halters, een medicijnbal of een zandzak. In feite kan bijna elk zwaar voorwerp worden gebruikt voor boegschroeven. Boegschroeven zijn een populaire oefening met gemengde vechtsporters, mensen die het CrossFit-trainingssysteem volgen en ook met atleten.
Thruster-methode
Om een boegschroef uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houdt u het door u gekozen gewicht voor uw schouders. Je ellebogen moeten onder je handen zijn. Til je borst op, duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Hurk tot je dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Explosief rijden omhoog en uit de squat. Behoud het momentum van de bar door uw armen krachtig uit te strekken en boven uw armen te duwen. Buig je armen en laat de balk naar je schouders zakken voordat je gaat hurken en herhalen.
Thruster Anatomy
Boegschroeven werken veel van je belangrijkste spieren. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren - in essentie al je belangrijkste beenspieren - werken heel hard in het gehurkt deel van stuwraketten. De kracht die door je benen wordt ontwikkeld, wordt vervolgens via je buikspieren en onderrugspieren in je bovenlichaam overgebracht. Ten slotte bieden je schouders, bovenrug en triceps een krachtig duwtje om het gewicht boven het hoofd te drijven. De boegschroef is een oefening in het hele lichaam.
Thruster-voordelen
Thrusters kunnen worden uitgevoerd met behulp van verschillende set- en herhalingsschema's om verschillende elementen van uw fysieke conditie te richten. High-rep, lichtgewicht sets thrusters zijn metabolisch veeleisend en kunnen uw hartslag dramatisch verhogen en uw cardiovasculaire conditie verbeteren. Sets met een lage rep, zwaargewicht ontwikkelen spierkracht en kracht. Stuwraketten uitvoeren met een onstabiel voorwerp - zoals een met water gevulde ton of zandzak - verbetert uw kernsterkte, terwijl het gebruik van halters uw balans verbetert.
overwegingen
Boegschroeven zijn niet geschikt voor beginners. Het gecompliceerde, gecoördineerde karakter van deze oefening, gecombineerd met het heffen van een potentieel zware overhead, betekent dat stuwraketten een risicovolle oefening zijn die meer geschikt is voor ervaren sporters. Boegschroeven plaatsen ook een aanzienlijke en potentieel schadelijke belasting van uw lumbale wervelkolom, dus het is van essentieel belang dat u stuwraketten uitvoert met behulp van de perfecte techniek en laat uw onderrug niet rond worden.
