Omega-3-vetzuren, essentiële meervoudig onverzadigde vetten die het lichaam niet kan produceren, spelen een belangrijke rol bij de preventie van hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Omega-3 vetzuren helpen bij het reguleren van de bloedstolling en ontsteking en kunnen helpen bij het voorkomen van een hartaanval, beroerte, aritmie, maculaire degeneratie en sommige kankers. Dieetbronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere vis, lijnzaad, walnoten en plantaardige en notenoliën zoals lijnzaadolie, canola-olie, soja-olie en walnotenolie.
Adequate inname
Vanwege onvoldoende bewijs heeft het Institute of Medicine geen 'Recommended Dietary Allowances' ontwikkeld voor omega-3-vetzuren. In plaats daarvan heeft het Adequate Intake-waarden vastgesteld op het niveau waarvan wordt verondersteld dat het geschikt is voor gezonde mensen. Kinderen van 1 tot 3 jaar moeten minstens 0,7 g omega-3-vetzuren per dag krijgen en kinderen van 4 tot 8 jaar moeten minstens 0,9 g per dag krijgen. Mannen van 9 tot 13 jaar moeten 1,2 g per dag krijgen, vrouwen van 9 tot 13 jaar oud krijgen 1,0 g per dag, mannen van 14 en ouder moeten 1,6 g per dag krijgen en vrouwen vanaf 14 jaar moeten 1,1 g per dag krijgen. Zwangere vrouwen zouden 4 gram omega-3 vetzuren per dag moeten krijgen en vrouwen die borstvoeding geven zouden 1,3 gram per dag moeten krijgen.
Percentage calorieën
Calorieën uit vet zouden slechts 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Calorieën uit meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 en omega-6-vetzuren, zouden volgens de Cleveland Clinic 10 procent of minder van je dagelijkse calorie-inname uitmaken. Vetten bevatten 9 calorieën per gram.
Wekelijkse visinname
De American Heart Association beveelt het eten van omega-3-rijke vette vis ten minste tweemaal per week, in porties van 3,5 oz. gekookt of? bekers afgeschilferd. Vette vis met grote hoeveelheden omega-3-vetzuren omvatten zalm, haring, meerforel, sardines en witte tonijn. Albacore tonijn kan echter ook kwik bevatten, een neurotoxine, dus je kunt beter je omega-3's van andere soorten vis halen.
Aanvullende doseringen
Visoliesupplementen bevatten verschillende hoeveelheden omega-3-vetzuren. Neem geen dagelijkse dosis omega-3-vetzuren van meer dan 3 g zonder arts toezicht, adviseert de Universiteit van Maryland Medical Center. De American Heart Association beveelt dagelijks visoliesupplementen aan met 1 g omega-3-vetzuren voor volwassenen met coronaire hartziekte en dagelijkse visoliesupplementen met 2 tot 4 g omega-3-vetzuren voor volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, merkt de universiteit op van Maryland Medical Center. Kinderen van 18 jaar en jonger mogen geen visolie-supplementen nemen zonder toezicht van een arts.
Het consumeren van vegetarisch-vriendelijke bronnen van omega-3-vetzuren is ook een aanvulling op de reguliere visinname. Deze voedingsmiddelen bevatten een vorm van omega-3-vetzuur die niet zo gemakkelijk door je lichaam wordt gebruikt, maar je kunt sommige van de omega-3's in plantaardig voedsel omzetten in hun nuttiger vorm.
