De gebogen knie curlup is een soort crunch dat een krachttraining is voor de buikspieren. Dit is een basiscrunch voor beginnende en gevorderde sporters, hoewel je gewicht kunt toevoegen om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten. Het richt zich op uw buikspieren en werkt geen andere spieren in uw kern, zoals de lage rug.
Identificatie
Om de gebogen kniecurlup te doen, ga op je rug op de grond liggen of een mat. Plaats je handen achter je hoofd of over je borst. Grijp of ruk niet op je hoofd met je handen. Leg ze lichtjes naast je oren. Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. De American Council on Exercise beveelt aan om je voeten ongeveer 12 tot 18 centimeter van je staartbeen te plaatsen. Adem uit en krul omhoog en trek je schouderbladen van de vloer.
Functie
De primaire beweger tijdens de gebogen knie-curlup is de rectus abdominis, de meest zichtbare ab-spier. Deze spierhuls loopt van je borst, langs de voorkant van je lichaam, naar je lagere ribben. Hoewel verdeeld in secties, trekt de rectus abdominis samen als één spier. Je schuine of zijbuikspieren zijn secondaire movers tijdens de buiging van de gebogen knie; zij helpen de rectus abdominis.
Voordelen
De gebogen knie-curlup is een basisoefening met beperkte beweging. Dit maakt het een goede oefening voor beginners. Omdat de beweging niet te gecompliceerd is, kunt u zich richten op het werken met uw buikspieren en de oefening in goede vorm doen. In tegenstelling tot een sit-up waarbij je je onderrug van de vloer tilt, houd je je onderrug in contact met de vloer tijdens de gebogen knie-curlup. Dit vermindert de belasting van uw onderrug. Door je knieën te buigen, wordt ook de betrokkenheid van de heupflexor tot een minimum beperkt, zodat de nadruk blijft liggen op je buikspieren.
variaties
De gebogen-knie curlup is de meest elementaire versie van de curlup. Zodra je de juiste vorm hebt geleerd, ga je door naar meer uitdagende variaties. Houd het gewicht op je borst of boven je hoofd. Voer de curlup uit op een stabiliteitsbal, die een element van instabiliteit toevoegt. Voeg een draaiende beweging toe aan de gebogen knie om meer op uw zijabs te focussen, hoewel uw rectus abdominis nog steeds een primaire beweger zal zijn.
