Koolhydraten komen in drie verschillende vormen: suikers, zetmeel en vezels. Wanneer een voedseletiket totale koolhydraten vermeldt, omvat het al deze drie. Zetmeel is een soort koolhydraat - voornamelijk te vinden in zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en winterpompoen, graanproducten en gedroogde bonen en peulvruchten. Zetmelen worden soms complexe koolhydraten genoemd.
Aandacht besteden aan de zetmeelhoudende koolhydraten die u eet, kan een gezonde manier zijn om uw bloedsuikerspiegel te beheersen en af te vallen.
Low-Carb, Low-Starch Protein
De meeste dierlijke eiwitten, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren, zijn vrij van koolhydraten en dus van zetmeel. Hoewel de meeste schaaldieren en bivalven - zoals oesters en mosselen - en orgaanvlees kleine hoeveelheden koolhydraten bevatten, is het geen zetmeel. 6 gram kalverenlever bevat bijvoorbeeld ongeveer 9 gram netto koolhydraten - de totale verteerbare koolhydraten, berekend door vezel van het totale aantal koolhydraten af te trekken - en 2 gram gestoomde mosselen bevatten 4 gram. Extreem koolhydraatarme diëten, zoals de inductiefase van Atkins, vragen u om de inname van deze voedingsmiddelen tot 4 gram of minder per dag te beperken.
Zuivel kan een goede eiwitbron zijn en alle producten bevatten weinig zetmeel, maar niet alle versies bevatten weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld, 1 kopje melk bevat ongeveer 12 gram netto koolhydraten, maar de meeste soorten kaas hebben slechts sporen van totaal aantal koolhydraten. Room, boter, zure room en half en half zijn arm aan koolhydraten en zetmeel. Yoghurt, zonder enige zoetstof, kan een matig koolhydraatarm voedsel zijn met 5 gram per portie van 4-ounce.
No-Carb Fats en Smaakstoffen
Zuivere vetten, zoals bakolie en boter, bevatten geen koolhydraten en hebben dus geen zetmeel. Andere gezonde vetten zijn noten, zaden en avocado.
Noten en zaden bevatten meestal weinig koolhydraten per ons. 24 hele amandelen bevatten bijvoorbeeld slechts 3 gram netto koolhydraten en 2 eetlepels gepelde zonnebloempitten bevatten 2 gram. De kleine hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten zijn meestal vezels en zetmeel.
Avocado heeft 2 gram netto koolhydraten per helft van een typische Hass-variëteit, waardoor het een koolhydraatarm, laag zetmeelvoedsel is. Specerijen bevatten weinig of geen koolhydraten, zoals azijn, mosterd en mayo.
Produceer dat is low-carb
Waterige, vezelige groenten, waaronder sla, komkommers en selderij, bevatten weinig zetmeel en koolhydraten, maar bevatten een goede hoeveelheid vezels. Groenten hoeven ook niet groen te zijn om koolhydraten en zetmeel te bevatten. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje rauwe bloemkool heeft ongeveer 2 gram netto koolhydraten, en 1/2 kopje gehakte rauwe rode paprika heeft 3 gram. Uien, knoflook, champignons en zomerpompoen kwalificeren zich ook als koolhydraatarm / laag zetmeel.
De meeste vruchten bevatten weinig koolhydraten of zetmeel. Maar het hoge vezelgehalte in sommige bessen maakt ze relatief laag in netto koolhydraten. Kleine porties frambozen en bramen worden vaak opgenomen in koolhydraatarme diëten, omdat ze ongeveer 3 gram netto-koolhydraten per 1/2 kop bevatten.
Voedingsmiddelen die moeten worden vermeden in een dieet met weinig koolhydraten en laag zetmeel
Alle soorten pasta, brood en rijst - of het nu volkoren, bruin of wit is - moet worden vermeden als u koolhydraten en zetmeel beperkt. Ontbijtgranen en havermout zijn graanproducten op basis van zetmeel en koolhydraten. Erwten, maïs, witte en zoete aardappelen, winterpompoen, pompoen, cassave en taro zijn zetmeelrijke, koolhydraatrijke groenten. Voedingsmiddelen die niet technisch "brood" zijn maar nog steeds veel koolhydraten en zetmeel bevatten, zijn pizza, gebak, muffins, koekjes en cake.
Hoewel voedsel zoals saladedressing of vetvrije specerijen en sauzen niet lijken op koolhydraten, hebben ze vaak suiker en vulstoffen toegevoegd die het aantal koolhydraten verhogen. Het lezen van voedingsetiketten is een van de beste manieren om te bepalen of een voedingsmiddel minimale koolhydraten bevat.
