De zittende rij is een van die oefeningen waarbij de resultaten veel zwaarder wegen dan de inspanning. Een enigszins eenvoudige zet om uit te voeren, de rij versterkt alle belangrijke spieren op je rug, waaronder de trapezius, latissiumus dorsi en de rhomboïden, en kan gedaan worden met weerstandsbanden. Een sterke rug helpt je houding, lenigheid en stabiliteit te verbeteren. Met de draagbare en veelzijdige banden kunt u zittende rijen uitvoeren, waar u ook bent, inclusief uw kantoor, het park of een hotelkamer.
Stap 1
Opwarmen door 10 minuten cardiovasculaire training uit te voeren, zoals joggen, stevig wandelen of touwtjespringen.
Stap 2
Kies een weerstandband op basis van je vermogen. De kleurgecodeerde banden bieden een verscheidenheid aan weerstandsniveaus; hoe lichter de kleur, hoe minder weerstand en hoe donkerder de kleur, hoe groter de weerstand. Begin met geel als je nog niet bekend bent met rijen en ga verder naar het rood of groen, die gemiddelde niveaus van weerstand bieden naarmate je sterker wordt. Het weerstandsniveau moet je toestaan om ten minste acht herhalingen te voltooien, maar niet meer dan 12, in de juiste vorm.
Stap 3
Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stabiel apparaat of meubilair. Als er geen stevige structuur beschikbaar is, veranker dan de band door deze om het centrum van uw voeten te wikkelen. Ga lang op de vloer zitten met je benen voor je uitgestrekt, knieën licht gebogen. Trek je buikspieren naar je onderrug en schuif je schouderbladen naar beneden en weg van je oren.
Stap 4
Houd een uiteinde van de band in elke hand vast met een overhandse greep. Draai je handpalmen naar elkaar en strek je armen recht uit om de startpositie aan te nemen.
Stap 5
Trek de handvatten naar je toe terwijl je ellebogen buigen en iets achter je romp bewegen. Houd je armen dicht bij de zijkanten van je lichaam. Houd een rechte romp vast en vermijd naar voren of achteren leunen.
Stap 6
Stop met trekken wanneer je handen je lichaam bereiken. Houd de samentrekking een tellen vast en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Tips
- Zorg voor een juiste houding om de juiste spieren op uw rug te richten. Houd de wervelkolom langwerpig, abs getrokken en centreer je romp over je bekken. Vermijd het buigen of rond je bovenrug of schouders; til je borst licht op en stap je schouders over je heupen.
waarschuwingen
- Vermijd het gebruik van een weerstandsniveau dat uw fitnessvermogen te boven gaat. Het gebruik van een weerstandsband die te veel spanning biedt, kan tot letsel leiden. De band moet je toestaan te vermoeien tussen acht en twaalf herhalingen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Vertel het uw arts als u rugklachten, problemen of verwondingen heeft.
