Oefening is van vitaal belang voor 13-jarige jongens voor zowel lichamelijke als geestelijke ontwikkeling. Het is belangrijk om fysieke activiteit op deze leeftijd aan te moedigen, omdat het een gewoonte kan worden die een leven lang meegaat. Sport kan een geweldige manier zijn voor een 13-jarige jongen om elke dag genoeg lichaamsbeweging te krijgen, omdat ze interactief, leuk en sociaal zijn. Gewichttraining is een andere mogelijkheid voor tieners, maar er moet rekening worden gehouden met bepaalde beperkingen, zodat het veilig is voor groeiende lichamen.
Loop, jog of ren
Een periode van 60 minuten wandelen, joggen of hardlopen - drie dagen per week - moet beginnen met een opwarmingssessie van vijf tot tien minuten voordat de snelheid langzaam toeneemt of jogt of hardloopt. Dit kan 45 minuten duren, met korte pauzes indien nodig, en gevolgd worden door een cooling-down met een wandeling van vijf tot tien minuten. Dit kan ook worden gedaan in een sportomgeving, zoals voetbaltraining, of kan gedurende de dag worden opgesplitst in kortere segmenten.
Fietsen als een aërobe activiteit
Fietsen is een activiteit die de meeste tieners leuk vinden, en het biedt een uitstekende aerobe training naast een leuke en recreatieve activiteit. Na vijf minuten strekken van de benen, armen en rugspieren, dient een langzame rit van vijf tot tien minuten als opwarming van de spieren en om de hartslag op te bouwen. Daarna moet een gematigd tot krachtig tempo gedurende 30 tot 45 minuten worden gevolgd door een afkoelperiode van vijf tot tien minuten langzaam fietsen of wandelen.
Zachte Plyometrics
Tieners moeten warm worden voor plyometrische oefeningen door gedurende vijf tot tien minuten te joggen. Dertien-jarigen moeten beginnen met het doen van plyometrics voor een korte periode en geleidelijk aan hun weg naar een langere routine. Dit moet op twee niet-opeenvolgende dagen per week worden gedaan. Een goede beginnersroutine zou een oefening van het bovenlichaam inhouden, zoals borstkaspassen of luchtpassen met een medicijnbal. Dat kan worden gevolgd door een oefening in het onderlichaam, zoals dubbelspansprongen of boxsprongen. De routine kan zes tot tien herhalingen bevatten van één tot drie sets van elke oefening per sessie. Dit moet worden gevolgd door een verkoelende wandeling van vijf minuten of joggen.
Yoga voor flexibiliteit en aandacht
Yoga is een goede oefening voor 13-jarige jongens omdat het hen helpt flexibel te blijven, de spier- en botsterkte verhoogt en vaak niveaus van opmerkzaamheid in het dagelijks leven verhoogt. Een voorbeeld van een eenvoudige yogaroutine begint met een berghouding, gaat naar de tafelstandhouding en vervolgens naar de omlaag gerichte hond. De houding van het kind helpt de jongens even te rusten voordat ze in Warrior Two pose gaan. Vanaf daar kunnen ze in Tree, Bridge en - ten slotte - Corpse pose gaan om een paar minuten te ontspannen voordat ze de sessie beëindigen. Tieners moeten eraan worden herinnerd om tijdens de houdingen te ademen.
Gewichtstraining voor kracht
Dertienjarige jongens die de puberteit hebben doorgemaakt, kunnen veilig deelnemen aan een krachttraining waarbij ze hun eigen lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand. Dit moet drie keer per week worden gedaan gedurende ongeveer 30 minuten per sessie. Tieners moeten beginnen met een warming-up van vijf tot tien minuten, bestaande uit wandelen, joggen of een andere cardio-activiteit in een rustig tempo. Oefeningen in de krachttraining sessie moeten push-ups, pull-ups, sit-ups, fiets crunches, step-ups, tricep dips, back-extensies, lunges en squats omvatten. Jongens moeten beginnen met een set van 15 herhalingen van elke oefening en werken hun weg naar drie sets van acht tot zestien herhalingen van elke oefening. Een ervaren fitnessprofessional moet toezicht houden op de oefeningen om te zorgen voor de juiste vorm totdat deze niet langer nodig is.
