Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van het dieet van de sporter vanwege het directe effect op de spiergroei. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat het lichaam afbreekt en zijn eiwitopslag gebruikt. Wanneer je eiwitten eet, breekt het lichaam deze voedingsstoffen af tot aminozuren, die het later gebruikt om eiwitwinkels te vervangen. Vrouwelijke bodybuilders stellen een zware vraag naar hun spieren en vereisen doorgaans ongeveer twee keer het eiwit als de gemiddelde volwassene.
Per dag
De gemiddelde volwassene heeft elke dag ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Vanwege de toegenomen vraag die bodybuilders op spierweefsel plaatsen, hebben vrouwelijke bodybuilders echter veel meer nodig. Voor maximale winst in spiermassa moeten vrouwelijke bodybuilders tussen 0,75 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren, volgens 'Essentials of Strength Training and Conditioning'. Een vrouwelijke bodybuilder van 150 pond bijvoorbeeld zou elke dag ongeveer 113 tot 150 gram eiwit moeten consumeren.
Na een training
De timing van uw eiwitinname kan ook van invloed zijn op spiergroei, aangezien de eiwitcelomzettingssnelheid of de snelheid waarmee cellen worden leeggemaakt versus geregenereerd, het hoogst is binnen ongeveer een uur na een training. Onderzoek heeft verhoogde eiwitsynthese aangetoond met doses van 6 tot 40 gram eiwit na een training.
Type proteïne
Ondanks alle eiwitsupplementen op de markt, is er geen "magische kogel" voor maximale spieraanwinsten, volgens een recensie uit 2009 gepubliceerd in het tijdschrift van de National Strength and Conditioning Association, of NSCA. Voedingsmiddelen en supplementen die melkeiwitten bevatten, zijn goede keuzes omdat ze een ideale mix van snel en langzaam verteerbaar eiwit bevatten en een aminozuurprofiel dat aan de behoeften van het lichaam voldoet. Chocolademelk is ideaal omdat het goedkoop, gemakkelijk is en ook koolhydraten bevat die het lichaam helpen bij het herstellen van gebruikte glycogeenvoorraden.
Aanvullende eiwit-tips
Eiwitten uit dierlijke bronnen, zoals melk, eieren en vleesproducten, hebben over het algemeen meer essentiële aminozuren en worden als "complete eiwitten" beschouwd. Onvolledige eiwitten zijn die eiwitten die een of meer essentiële aminozuren missen, en omvatten typisch plantaardige bronnen zoals bonen. Ten minste 65 procent van uw totale eiwitinname moet afkomstig zijn van volledige bronnen, volgens de NSCA. Als je vegetariër bent, moet je je eiwitbronnen variëren om alle essentiële aminozuren te krijgen die je nodig hebt.
