Dat koppige vet dat uitsteekt over je tailleband kan frustrerend zijn. De lagere buikspieren zijn voor veel vrouwen en mannen een veelvoorkomende "probleemzone" en vet in uw buik kan het moeilijkst zijn om te verliezen. Als je nog steeds een lager buikvet hebt als je een over het algemeen gezonde levensstijl volgt, kan een paar aanpassingen je misschien helpen; anders zou u kunnen overwegen uw verwachtingen voor uw lichaamsbouw aan te passen.
Snijd calorieën om af te vallen
Door calorieën uit uw dieet te halen, kunt u uw algehele lichaamsvet verlagen, waaronder het vet dat uw lagere buik bedekt. Begin met behulp van een online calculator om in te schatten hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden; trek vervolgens 500 tot 1.000 calorieën af om uw nieuwe doel-calorie-inname te krijgen. Door dit aantal calorieën te verminderen, kun je elke week 1 tot 2 kilo afvallen, wat een veilige en duurzame snelheid van gewichtsverlies is. Eet niet minder dan 1.800 of 1.200 calorieën voor respectievelijk mannen en vrouwen; als uw inname onder deze minimumniveaus komt, riskeert u tekorten aan voedingsstoffen en, ironisch genoeg, een verminderd gewichtsverlies als uw lichaam in de "verhongering" -modus gaat.
Vergeet niet, hoe graag je ook kiest en kiest waar je lichaam vet verliest, dat is niet hoe het werkt. Wanneer je een calorietekort creëert, begint je lichaam vet te oxideren om de energiekloof te dichten. Maar het verbrandt vet over je hele lichaam, niet alleen vanuit bepaalde gebieden. Afhankelijk van waar je de neiging hebt om vet op te slaan, kunnen je lagere buikspieren een van de laatste plaatsen zijn om er gestemd uit te zien, maar door je algehele lichaamsvet te verlagen, werk je naar vlakkere, meer getinte onderbuikspieren.
Vermijd het onderschatten van calorieën
Vertrouw niet op schattingen om erachter te komen hoeveel calorieën u krijgt. Onderzoek toont aan dat mensen soms onderschatten hoeveel ze binnenkrijgen, vooral wanneer ze hun portiegrootte "opzoeken" en hun calorie-inname raden. Een studie, gepubliceerd in een Obesity-nummer uit 2011, stelde vast dat mensen de neiging hebben hun calorie-inname in restaurants te onderschatten, zelfs als het restaurant voedingsetiketten bevat die het caloriegehalte voor hun gerechten bieden. Een andere studie, gepubliceerd in een 2013-uitgave van PLoS One, merkte op dat mensen vooral geneigd zijn om calorieën te onderschatten wanneer ze een ongezonde maaltijd combineren met gezond voedsel. Dus als je een calorierijke pastagerecht serveert, bijvoorbeeld met een bijgerecht, denk je eerder dat je minder calorieën eet dan wanneer je alleen de pastagerecht serveerde.
Als u al een gezond dieet volgt, verdubbel dan uw opname van voedsel en dranken en weeg of meet uw portiegroottes. Zelfs als u al uw porties hebt gemeten - dus u hebt een algemeen idee van hoe een portie eruitziet - kunt u ongewild meer dan een standaard portiegrootte serveren. Die extra calorieën kunnen je calorie-tekort opeten, waardoor je niet kunt afvallen. Daag jezelf uit om alles wat je eet en drinkt gedurende minstens een week op te nemen en alles in je dieet te meten of wegen. Deze aanpassing kan je helpen het calorietekort te bereiken dat je nodig hebt om lager buikvet te verliezen.
Sloot natrium weg om opgeblazen gevoel te verminderen
Als je voedsel verzadigt dat rijk is aan natrium, inclusief verwerkt en fastfood, samen met een aantal gezonde gerechten zoals soep, volkoren brood en kwark, merk je mogelijk meer opgeblazen gevoel in je onderbuik. Natrium helpt je lichaam water vast te houden. Dat is een goede zaak als je een relatief natriumarm dieet volgt - je vertrouwt bijvoorbeeld op dat zout om een gezonde bloeddruk te handhaven - maar het kan een opgeblazen gevoel veroorzaken als je te veel zout krijgt. Vul in plaats daarvan uw dieet met van nature natriumarme voeding, inclusief fruit, groenten en magere eiwitten, geserveerd zonder toegevoegde sauzen of verpakte marinades. Het vermijden van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen heeft een ander voordeel van gewichtsverlies; omdat deze voedingsmiddelen vaak veel calorieën bevatten, kan het gemakkelijker zijn om het calorietekort te creëren dat u nodig hebt om af te slanken.
Neem meer krachttraining mee
Krachttraining kan helpen je buik strakker te maken, vooral als je al dun bent. Terwijl buikspieroefeningen niet veel calorieën verbranden, kunnen ze je buik smaller laten lijken, wat je lagere buikvet zou kunnen verminderen. Het versterken van je kern verbetert ook je houding. Dat kan ervoor zorgen dat je buik platter wordt als je op dit moment een voorwaartse bekkenkanteling hebt - of een "swayback" - waardoor je buik en onderbuik uitsteken. Door je houding te verbeteren, krijg je het uiterlijk van plattere buikspieren, waardoor je er dunner uit ziet.
Versterk je kern met planken en zijplanken, die je zijden en je transversale buikspieren tonen - de korsetachtige spier die rond je buik gaat. Naarmate je meer gevorderd bent, probeer je moeilijkere plankmodificaties - probeer je ellebogen of voeten op een oefenbal te plaatsen terwijl je op de plank staat, of spring met je voeten in en uit voor plank "jumping jacks". Neem houtkrullen en wendingen in uw routine om uw taille te strikken.
Combineer je krachttraining met cardio, die calorieën verbrandt om vet te verbranden. Voel je niet gebonden aan de loopband. Probeer een boks, vechtsporten of een Zumba-klasse die niet alleen calorieën zal afwerpen, maar ook je kern zal werken, dus je bent je buikspieren aan het strelen terwijl je vet verbrandt.
Herzie uw doelen
Als je je dieet hebt aangepast en aangepast en je buikspiertraining hebt opgenomen in je routine, maar je hebt nog steeds een lager buikvet, kun je je afvragen of alles verliezen een realistisch doel is. Je hebt geen perfect platte buikspieren nodig om gezond en gelukkig te zijn, en afvallen om je 6-pack te onthullen vereist mogelijk offers waardoor je je moe of ongezond voelt.Bijvoorbeeld, het bereiken van perfect platte buikspieren kan het voorkomen van sociale situaties waarin je eet, het opgeven van hobby's of tijd met je geliefden om tijd door te brengen in de sportschool, en uren besteed aan het meten en volgen van je dieet, evenals het bereiden van gezonde voeding.
Zoek het evenwicht dat je helpt om het gelukkigste, gezonde leven mogelijk te maken, zelfs als dit betekent dat je moet leven met een kleine hoeveelheid vet op je onderbuikspieren. Een gezonde levensstijl waar je je aan kunt houden en waarvan je kunt genieten, heeft resultaten op de langere termijn dan een drastischer plan dat niet duurzaam is.
