Sterke kernspieren - waaronder je buikspieren - zijn zowel een noodzaak als een bijproduct van een reguliere yogapraktijk. Uit de mat resulteert een sterke kern in een betere houding en een gestemde buik. Hoewel bijna elke yogapositie je buikspieren helpt versterken, zijn sommige houdingen effectiever dan andere.
Dus als u op zoek bent om uw buikspieren te verstevigen en te klinken, heeft SIMPLEASLIFE samen met yogaleraar Elise Joan een serie shredderende yoga-series ontwikkeld die uw buikspieren (en uw rug- en heupbuigers) zeker zullen versterken.
En als u op zoek bent naar wat meer details, vindt u hier meer informatie over 10 van de beste yogahoudingen voor uw buikspieren.
1. Plank Pose (Phalakasana)
HOE HET TE DOEN: Start op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Krul je tenen onder en til je knieën van de mat om in een rechte lijn van je hielen naar je hoofd te komen.
Plooi je bekken iets naar onder en blaas op tussen je schouderbladen. Laat je heupen niet doorzakken; ze moeten op hetzelfde niveau blijven als je schouders. Trek je navel naar je ruggengraat om je buik in te laten. Houd de pose vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen.
Richt uw schuine standen met zijplankhouding. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 2. Side Plank Pose (Vasisthasana)
HOE HET TE DOEN: vanuit de plankpositie, verschuif naar een kant en plaats uw gewicht op uw rechter- of linkerhand, waarbij u de tegenoverliggende arm naar het plafond rekt. Je lichaam moet aan de ene kant en loodrecht op de vloer staan.
Stapel je bovenste voet bovenop je onderste voet, of buig de knie van je bovenbeen en plaats de voet op de grond voor je als je meer steun nodig hebt. Zorg ervoor dat je onderste hand onder de schouder is uitgelijnd. Til de bovenste heup omhoog naar het plafond en trek je navel naar binnen om je buikspieren aan te spannen. Houd de positie vijf tot tien keer diep in en wissel vervolgens van kant.
3. Kniearme plank
HOE HET TE DOEN: Zorg voor een stevige plankpositie. Begin met de beweging van het tekenen van je rechterknie tot aan je rechterarm door uitademen en samentrekken van je buikspieren. Als je alleen de knie tot je elleboog of net onder je elleboog kunt krijgen, begin daar dan.
Adem in terwijl je je rechterbeen recht maakt, en breng de voet terug naar de startpositie. Adem dan uit terwijl je je buikspieren samentrekt en breng je linkerknie naar je linker bovenarm of elleboog. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de rechte rug van je plankhouding gedurende de hele beweging behoudt.
Je zult de brand op deze voelen. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 4. Boothouding (Navasana)
HOE HET TE DOEN: Ga lang op je mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen voor je uit en til je voeten op totdat je onderbenen evenwijdig zijn aan de mat.
Leun uw romp terug tot ongeveer een hoek van 45 graden. Trek de kruin van je hoofd omhoog en verlengen door de wervelkolom; laat je rug niet rond. Focus op het behouden van een sterke kern. Als dit gemakkelijk aanvoelt, begin dan met het rechtmaken van je benen zodat je lichaam een V-vorm krijgt. Houd de pose vast voor vijf tot tien keer diep ademhalen.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Trek je voeten dicht genoeg bij je heupen zodat je je hielen kunt bereiken met je vingertoppen.
Druk met je handpalmen in de mat naast je heupen en, op een uitademing, til je je heupen op tot ze een diagonale lijn vormen van je knieën naar je schouders. Als je flexibiliteit het toelaat, kun je je heupen hoger zetten zodat je dijen bijna parallel aan de grond zijn. Houd je voeten onder je knieën en parallel aan elkaar. Vermijd het klemmen van uw bilspieren om overbelasting van uw onderrug te voorkomen. Houd vijf tot tien ademhalingen vast.
6. Locust Pose (Salabhasana)
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de mat en je armen uitgestrekt naast je, met de handpalmen naar beneden. Contracteer alle spieren van je armen, benen en kern en til je hoofd, borst en armen van de mat.
Til vervolgens je benen van de mat. Draai je binnenste dijen naar beneden in de richting van de vloer en vermijd balde je billen. Houd je nek lang en adem zo goed mogelijk door voor vijf tot tien keer lang en diep ademhalen, en probeer alles bij elke ademhaling iets hoger te tillen.
Dit is slechts de helft van de yoga-houding van de kat-koeien. Photo Credit: Milkos / iStock / GettyImages 7. Cat / Cow Pose (Marjaryasana / Bitilasana)
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en knieën, ook bekend als een tafelbladpositie. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en buig je je rug omhoog als een zwarte kat.
Adem in en draai de positie om, waarbij je je hoofd en staartbeen opheft en je buik naar beneden laat vallen in de richting van de mat. Blijf afwisselen tussen de houding van de kat en de koe voor 10 langzame, diepe ademhalingen.
8. Opwaartse plank pose (Purvottanasana)
HOE HET TE DOEN: Ga op je billen zitten en maak je rug recht. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op korte afstand van je heupen. Plaats je handen op de mat, zes tot acht centimeter achter je, iets breder dan je heupen, en draai je handpalmen zodat je vingers naar je toe wijzen.
Als dit te veel is voor je schouders, draai je je handen halverwege zodat je vingers van je lichaam wijzen. Als je uitademt, druk je je voeten in de mat en til je je heupen op tot je dijen parallel lopen met de grond en je heupen een rechte lijn vormen vanaf je knieën tot je schouders. Vermijd kraken in je nek. Houd de pose vijf tot tien keer volledig ingeademd.
9. Revolved Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten naar elkaar, de wervelkolom rechtop en je handen naast je. Buig je knieën en stuur je heupen naar achteren, breng je gewicht over naar je hielen.Trek je onderbuik naar binnen en stop je bekken enigszins in.
Adem in en steek je armen omhoog naar het plafond. Houd hier vijf diepe ademhalingen vast en trek dan met je handpalmen in gebedshouding in het midden van je borst. Adem uit, draai naar rechts en klem je linkelle elleboog buiten je rechterknie. Houd je knieën op een lijn met elkaar en draai je door je romp. Houd vijf ademhalingen vast, adem dan terug naar het midden en adem uit naar de andere kant.
Triangle pose richt zich op uw schuine zijden. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 10. Extended Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
HOE HET TE DOEN: van berg pose, neem een grote stap naar rechts, landing van uw rechtervoet ongeveer drie tot vier voet achter uw linkervoet. Open je lichaam naar de zijkant en strek je armen loodrecht op de vloer uit, en draai je rechtervoet naar 90 graden.
Lijn je rechter hiel uit met de hak van je linkervoet. Adem uit terwijl je je rechterarm naar buiten en naar beneden verlengt, waarbij je je romp van het heupgewricht kantelt totdat je rechterhand op je scheenbeen of enkel komt. Verleng je door de kruin van je hoofd en verleng beide zijden van je romp gelijk. Houd de pose vijf tot tien ademhalingen vast en wissel van kant.
Wat denk je?
Doe je yoga? Wist je dat yoga geweldig is voor je buikspieren? Wat zijn enkele van je favoriete yogahoudingen die op je buikspieren zijn gericht? Staat een van hen op de lijst? Wat zou je toevoegen? Deel uw suggesties en vragen in de comments hieronder!
