Geen sportschool? Geen probleem! Je eigen lichaamsgewicht, alledaagse voorwerpen en weerstandsbanden helpen je allemaal om kracht op te bouwen in je borst, buikspieren en biceps zonder zware vrije gewichten of machines. Misschien moet je af en toe een beetje creatief zijn, maar met deze bewegingen heb je nooit een excuus om je training over te slaan.
Borstoefeningen zonder gewichten
Push-ups zijn de klassieke oefeningen voor lichaamsgewicht voor uw borst. Natuurlijk is er de standaardversie, maar als je het onder de knie hebt, ga je verder met uitdagende variaties.
Houd je handen in een diamant of driehoekige vorm. 1. Diamond push-ups
De push-up met diamanten of in de vorm van een close-grip richt zich zowel op je triceps achter in je bovenarmen als op de borstspieren. Krijg een klassieke push-up positie, maar plaats de handen onder je schouders of nog dichterbij om met je vingers een diamant te vormen. Houd je buikspieren in de richting van je wervelkolom en je lichaam stijf als je je ellebogen buigt om je neus naar de grond te laten zakken en weer omhoog te komen.
Richt je borstspieren op een iets andere manier. 2. Verspringende push-ups
De ongelijke positie van de gespreide push-up gooit van je zwaartepunt af, wat iets meer activering van je borst en triceps vereist dan de standaardversie.
Vanaf de klassieke push-up positie waarbij uw handen op schouderafstand van elkaar staan, wankelt u met uw handen zodat de rechterhand ongeveer 6 centimeter voor de linkerhand staat. Houd je buikspieren stevig terwijl je buigt en de ellebogen 90 graden verlengt. Herhaal met de linkerhand voorwaarts van rechts.
U kunt op twee manieren stabiliteitsbal-opdrukoefeningen doen. 3. Push-ups op een stabiliteitsbal
Een stabiele bal voegt instabiliteit toe, dus je buikspieren en je borstkas moeten harder werken om je in positie te houden. Gebruik een stabiliteitsbal op een van de twee manieren om een push-up uit te voeren: plaats de bovenkant van je voeten erop en loop je handen uit om de standaard push-up positie aan te nemen, of plaats je handen op de bal om de push-up uit te voeren. actie ondernemen.
Het weigeren van push-ups is een stuk lastiger. 4. Inclinatie of daling van push-ups
Een hellingsdrukoefening, waarbij uw handen op een bank, een salontafel of een stoel zitten, maakt de push-up iets minder intens dan de klassieke variant waarin u parallel aan de vloer staat. Het legt ook meer nadruk op het bovenste deel van de borstspierspier.
Om de intensiteit op de lagere pecs te verhogen, doe push-ups op een daling door je voeten op het verhoogde oppervlak te plaatsen en met je handen op de grond. Let goed op je lichaamspositie tijdens deze variaties. Je wilt de romp stevig houden en niet toestaan dat de heupen doorbuigen of omhoog gaan.
Gewichtsloze bicyclische versterkers
Biceps-workouts zijn vaak synoniem met pompend ijzer. Je biceps wordt geactiveerd wanneer je dagelijkse activiteiten uitvoert, zoals het dragen van boodschappentassen, een pot kokend water tillen om een pastadiner te maken of een koffer te pakken. Bedenk hoe je armen tijdens deze acties werken en gebruik ze om manieren te vinden om je biceps te werken zonder gewichten.
Het enige wat je nodig hebt is een pull-up bar. 1. Chin-ups
Voor deze standaardzet is geen opruiende balk vereist. Als je die hebt, gebruik hem dan, maar een stevige douchestang, deurbelemmering of boomtak kan deze vervangen. Gebruik een kruk of een stoel om naar de bar te stappen en pak deze vast met een ondertansgreep, de handen op schouderafstand van elkaar.
Als je hangt, buig je je ellebogen om je kin omhoog en naar boven te trekken. Houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je romp. Gebruik de controle om terug te dalen naar de uitgestrekte positie van de armen.
Vervang halters door zware huishoudelijke voorwerpen. 2. Krullen
Gebruik een onconventioneel zwaar voorwerp, zoals een grote kan wasmiddel of een rugzak gevuld met boeken, om traditionele krullen te maken. Houd de handgreep van het voorwerp vast met een grip onder de arm en houd de bovenarm recht tegen uw torso terwijl u buigt en de elleboog verlengt. Beweeg langzaam door het volledige bewegingsbereik, zodat je de arm helemaal onder de krul uitstrekt.
Werk je rug en borstkas. 3. Omgekeerde rijen
De omgekeerde rij werkt je rug, maar ook je biceps als je een roeibeweging gebruikt om je lichaam op en neer te trekken naar een vaste balk. Gebruik een stabiele horizontale balk die ongeveer drie voet van de grond is - opnieuw zou een boomtak of een speelplaatsbar werken. De balk moet hoog genoeg zijn om uw armen volledig uit te kunnen trekken.
Ga onder de bar liggen en pak het met een underhandgrip, handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je voeten zodat je lichaam een rechte lijn vormt en trek je lichaam omhoog naar de bar. Strek de armen naar de uitgangspositie om een herhaling te voltooien.
Weerstandsbanden zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen. 4. Resistance Band Curls
Weerstandsbanden bieden een draagbaar, gemakkelijk te bewaren alternatief voor gewichten. Deze lange buizen van latex strekken zich uit als een rubberen band om weerstand te bieden en kracht te bouwen. Om met je biceps te werken, sta met beide voeten op het midden van de band en houd een handvat of uiteinde in elke hand vast. Verplaats de handvatten langzaam omhoog richting je schouders, pauzeer even en strek je uit, met controle, naar de beginpositie.
Train uw Abs Equipment-Free
Onderzoek gepubliceerd door de American Council on Exercise toonde aan dat ab-oefenmachines de buikspieren niet beter deden dan klassieke lichaamsgewichtbewegingen zoals de crunch, plank en zijplank.
Standaard crunches werken je buikspieren zonder gewichten. 1. Crunches
Als het gaat om het trainen van je buikspieren, zijn crunches een oldie maar goodie en kunnen ze effectief zijn als ze goed worden gedaan. Ze richten zich primair op de rectus abdominis, de brede omhulling van spieren die je romp bedekt.
Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten in de mat geplant. Bekom de achterkant van je nek en hoofd met je handen en til langzaam je hoofd en schouders op van de grond. Beweeg doelbewust en voel dat je ribben samen en naar je bekkenbodem trekken terwijl je op en neer beweegt.
Planken zijn geweldig voor je buikspieren. 2. Plankvariaties
Plank werkt de diepe spieren van uw buik, zoals de dwarse buikspieren, en kan zo ongeveer overal worden gedaan. Ga naar de top van een push-up positie, knuffel je navel in je ruggengraat en houd deze 20 tot 60 seconden per keer vast. Als alternatief, balanceer een rigide lichaam op je tenen en onderarmen. Aan de zijkant van de plank balanceert u aan de zijkanten van uw voeten en één hand of onderarm.
Deze oefening wordt ook wel de Russische draai genoemd. 3. Runk-rotaties
Train de spieren aan de zijkanten van je buik of je schuine buikspieren ook. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor rotatie en zijbuigen. Gebruik een medicijnbal, een telefoonboek of een kan water om weerstand te bieden.
Ga op de grond zitten en buig je knieën. Grijp het zware voorwerp met beide handen vast en houd het slechts enkele centimeters voor je borst. Leun iets naar achteren en draai van links naar rechts. Houd de bal gecentreerd op je borst; laat het niet naar de grond vallen terwijl je draait.
Tips
- Voor al deze bewegingen werk je je weg omhoog naar drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Krachttraining dezelfde spiergroepen op niet-opeenvolgende dagen. Je spieren hebben 48 uur nodig om te herstellen en sterker te worden.
