Progressieve spierontspanning verwijst naar verschillende adem- en meditatietechnieken die helpen de spanning door het hele lichaam te verminderen. Typen strategieën hebben klinisch bewezen gezondheidsvoordelen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. De technieken verminderen de perceptie van pijn en symptomen in uiteenlopende omstandigheden als diabetes, onvruchtbaarheid, spanningshoofdpijn en prikkelbare darmsyndroom. Met de praktijk kan praktisch iedereen basale spierrelaxatietechnieken perfectioneren.
Basic Systematic Muscle Relaxation
De meest gebruikelijke progressieve spierrelaxatietechniek is eenvoudig de systematische spanning- en relaxatiemethode. Deze techniek maakt gebruik van een reeks geïsoleerde spanning en ontspanning om elk van de spieren van het lichaam te begeleiden naar absolute ontspanning. De methode is vooral effectief bij het opsporen en elimineren van lichamelijke spanning die mogelijk onopgemerkt is gebleven. Begin met zitten of liggen op een comfortabel oppervlak en ontspan alle spieren en ligamenten van je lichaam. Span de spieren en gewrichten van je rechtervoet zo krachtig mogelijk aan gedurende 10 seconden, zorg ervoor dat je elk van de voetspieren aanspant met al je kracht. Ontspan na 10 seconden volledig de voet en merk het verschil op van een ontspannen spier en een gespannen spier; houd je rechtervoet volledig ontspannen terwijl je je linkervoet doet en dan omhoog gaat in je lichaam, elke geïsoleerde spier aanspant en ontspant totdat je hele lichaam progressief vrij van spanning is geworden.
Imagery Techniques
Nadat u de basale systematische spierontspanning heeft uitgevoerd, kunt u nu het gevoel van ontspanning verhogen met behulp van visuele technieken van beeld en kleur. Een veelgebruikte techniek bij beoefenaars van geleide meditatie, imaginatie van spierontspanning, bestaat erin om het basale spierrelaxatieproces door te nemen en verschillende kleuren, texturen en vormen voor te stellen om te helpen bij het loslaten van spanning. Een populaire methode van deze visualisatietechniek is om de spanning in te beelden als een rode kleur, of een textuur die lijkt op glas, prikkeldraad of een ander scherp, gekarteld materiaal. Als de spanning het lichaam verlaat, wordt het geleidelijk vervangen door een licht koele turquoise kleur en substantie die lijkt op een zachte golf of vloed. Herhaal de basale systematische spierontspanningstechniek terwijl je verschillende visualisaties voor de gevoelens van spanning en ontspanning invoert tot je de beelden vindt die het meest bevorderlijk zijn voor een ontspannen toestand. Sommige populaire visualisatie-alternatieven omvatten het voorstellen van een gouden lichtbol die door het lichaam beweegt terwijl u ontspant, of een waterval die naar beneden valt op de ontspannende spiergroep.
Muziektherapie technieken
Voor een complete sensorische ervaring van progressieve spierontspanning, combineer je visualisatietechnieken met een ontspannende soundtrack of CD om een algehele kalmte tijdens je sessie te vergemakkelijken. Bezoek een platenwinkel of online muziekbron voor composities van ontspanningsmuziek en proef de verschillende beschikbare rassen. Ontspanning albums kunnen variëren van Vietnamese fluitmuziek tot walvis paringsgeluiden; wat je voorkeur ook is, selecteer het genre en het type audio dat het meest voordelig is voor je ontspanningssessie. Nadat je een CD of compositie hebt gekozen, begin je hem te spelen aan het begin van je progressieve spierontspanning en ervaar je het verschil dat de muziek maakt bij het verwijderen van spanning uit het lichaam. Een album met oceaangeluiden kan bijvoorbeeld erg effectief zijn als je ontspanningsbeelden golven van blauw water bevatten die de spanning wegnemen terwijl je je spieren aanspant en ontspant.
