Als je een hardloper bent, zou je kritisch kunnen kijken naar je dieet als een manier om je tijden te verbeteren. En je moet - wat je eet invloed hebben, niet alleen hoe snel je loopt, maar ook hoe je je voelt voor, tijdens en na het sporten. Sportvoeding is gecompliceerder dan simpelweg het stapelen van de koolhydraten voor een race. Goed eten kan je tijd verbeteren als je niet alleen kijkt naar koolhydraten, maar ook naar eiwitten, vetten en vitaminen en mineralen.
Koolhydraten Essentials
Koolhydraten moeten het dieet van een hardloper domineren en 60 tot 70 procent van je dagelijkse calorieën leveren, beveelt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen aan. Uw optimale hoeveelheden dagelijkse koolhydraten zijn echter mogelijk niet hetzelfde als die van een andere hardloper. De Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine adviseren dagelijks tussen de 2.7 en 4.5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, wat overeenkomt met tussen de 405 en 675 gram per dag. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals complexe koolhydraten, verhogen het uithoudingsvermogen effectiever dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals eenvoudige suikers, omdat ze uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. Fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen hebben over het algemeen een lage glycemische index.
Genoeg eiwit verkrijgen
Hardlopers hebben dagelijks eiwit nodig om beschadigd weefsel op te bouwen. Net als bij koolhydraten, zullen uw gewicht en de afstand die u wekelijks aflegt, uw behoefte aan eiwitten beïnvloeden. Terwijl de eiwitaanbeveling voor de gemiddelde Amerikaan 0,36 gram per pond lichaamsgewicht is, bevelen de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine aan dat lopers 0,5 tot 0,8 gram per pond krijgen. Zonder voldoende proteïne kan je spierweefsel afbreken, wat je snelheid beïnvloedt.
Tanken met vetten
Hoewel je er misschien voor terugschrikt, is vet niets om bang van te zijn, zolang je de juiste hoeveelheden en de juiste soorten eet. Je lichaam heeft vetten nodig voor energie en om de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K te metaboliseren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en American College of Sports Medicine beveelt aan dat tussen de 20 en 35 procent van je dagelijkse calorieën wordt ingenomen komen van vetten, waaronder 10 procent van verzadigd vet, 10 procent van meervoudig onverzadigd vet en 10 procent van enkelvoudig onverzadigd vet.
Vitaminen en mineralen voor hardlopers
Tekorten aan vitaminen en mineralen kunnen je vertragen. In een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association van juni 2005, had 36 procent van de vrouwelijke atleten en 6 procent van de mannen een ijzertekort, wat vermoeidheid en kortademigheid kan veroorzaken. Bloedverlies tijdens de menstruatie verhoogt het risico op ijzertekort bij vrouwen. Naast ijzer, dat je vindt in vlees en sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals donkergroene bladgroenten, heb je calcium en vitamine D nodig om botdichtheid en B-vitamines te behouden om energieproductie en spierherstel te garanderen. Antioxidanten zoals vitamine C en E, mineralen zoals selenium en carotenoïden, zoals bèta-caroteen, helpen de cellen te beschermen tegen schade. Vijf of meer porties fruit en groenten per dag, samen met noten, zaden en volle granen, kunnen uw inname van essentiële vitaminen en mineralen garanderen.
