Voordat je een workout doet, heb je een grondige warming-up nodig. Het opwarmgedeelte van je training helpt je spieren klaar te maken voor actie. Grondig opwarmen kan letsel voorkomen en uw prestaties tijdens de training verbeteren. Hoe lang je warming-up zal zijn, hangt af van wat voor soort workout je doet. Maak je geen zorgen over de exacte lengte van je warming-up. Streef naar een warming-up die alle belangrijke componenten omvat.
Hoe lang
Op het absolute minimum moet uw opwarmperiode vijf minuten lang zijn. Als je een ingewikkelde sport zoals gymnastiek of ballet beoefent, heb je veel langer dan vijf minuten nodig om op te warmen. Ook als je spieren extreem pijnlijk zijn door een vorige training, zul je meer tijd nodig hebben om op te warmen. Probeer in het algemeen een opwarmperiode van vijf tot tien minuten vóór een training. Buig dit tijdsbestek naar behoefte, maar sla het nooit over. Verminder ook uw warming-up niet tot minder dan vijf minuten.
Cardiovasculaire oefening
Elke warming-up zou moeten beginnen met een korte periode van cardiovasculaire oefening om bloed naar je spieren te laten pompen en klaar te maken voor training. Afhankelijk van de duur van de warming-up die u plant, besteedt u drie tot vijf minuten aan licht aerobe activiteit. Joggen, marcheren op zijn plaats en licht stationair fietsen zijn allemaal geweldige opties voor het begin van je warming-up. Vergeet niet om je tempo langzaam te houden. Je moet in een tempo werken waarmee je tijdens dit deel van je training nog steeds een gesprek kunt voeren.
Dynamisch uitrekken
Nadat het bloed naar je spieren is gepompt, is het tijd om die spieren klaar te maken om te werken. Besteed twee tot vijf minuten aan dynamisch rekken om je spieren op te warmen. Dynamisch stretchen maakt gebruik van beweging om je spieren voor te bereiden op actie. Beenschommelingen, kniekolommen, torso-wendingen en armcirkels zijn allemaal voorbeelden van dynamische stukken die je tijdens je warming-up kunt meenemen. Begin je dynamische rekkende bewegingen klein, waardoor het bereik van de beweging bij elke herhaling groter wordt. Voltooi zes tot acht herhalingen van elke beweging op een vloeiende manier. Maak je geen zorgen over hoe lang je dynamisch uitrekken duurt. Zorg in plaats daarvan voor een grondige warming-up van hoofd tot teen die op alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam terechtkomt.
Statische stretching
Een laatste onderdeel van een warming-up is statisch rekken. Statische rekken zijn die die in een stationaire positie worden gehouden. Houd statische rekken gedurende 30 seconden vast terwijl je diep door het stuk ademt. Terwijl het grootste deel van uw statische stretching moet worden gedaan tijdens uw afkoeling om de flexibiliteit te verbeteren, moet u tijdens het opwarmen rekening houden met wat statische rekken. Over het algemeen omvatten statische rekken voor de delen van je lichaam die het meest worden aangeroepen tijdens de training die je gaat doen. Als u bijvoorbeeld op die dag loopt, voeg dan een aantal statische stukken voor uw benen toe. Als je aan het zwemmen bent, neem dan statische stukken voor je bovenlichaam op. Het statische stretchinggedeelte van je warming-up kan zo kort zijn als twee minuten of veel langer als je een activiteit uitvoert zoals cheerleading of -track.
