Een mesomorf is iemand met een van nature atletisch lichaamsbouw. Een typische mesomorph is sterk en gespierd en vindt het gemakkelijker om spiermassa te krijgen dan een slanke ectomorf, maar is ook vatbaarder voor vettoename. Daarom moet een afslankdieet voor een mesomorf zorgvuldig calorieën en macronutriënten balanceren om vetverlies te garanderen met behoud van spiermassa.
Je calorieën bepalen
Om af te vallen, moet je minder eten dan je nodig hebt, wat betekent dat je calorieën moet snijden. Volgens bodybuilder en voedingsdeskundige Dr. Layne Norton hebben mesomorfen meer calorieën nodig dan endomorfen - die over het algemeen meer vet bevatten - maar minder dan ectomorfen, die sneller metabolisme hebben en gemakkelijker gewicht verliezen. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilo's met 15 om te zien hoeveel calorieën je nodig hebt om het gewicht te houden. Om af te vallen, moet je minder eten.
Standaard Mesomorph-dieet
Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten, en alle drie zijn nodig voor een uitgebalanceerd afslankdieet. Volgens sportvoedingsdeskundige Dr. John Berardi hebben mesomorfen een evenwichtige verdeling van macronutriënten nodig van ongeveer 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vet. Om te berekenen hoeveel van elke macrovoedingsstof je nodig hebt, bepaal je wat 40 procent en 30 procent van je totale calorie-inname is. Eiwit en koolhydraten bevatten beide 4 calorieën per gram, dus deel je totale calorieën uit eiwit met 4 om te zien hoeveel gram je per dag nodig hebt en doe dan hetzelfde voor koolhydraten. Vet heeft 9 calorieën per gram, dus verdeel je totale calorie-inname van vet door 9 om je vet gram per dag uit te werken.
Mesomorph dieet voor gewichtsverlies
Hoewel de 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten, 30 perfecte vetaanbevelingen een vrij standaard mesomorfe richtlijn is, kan het enkele aanpassingen vereisen om gewicht te verliezen. Voedingsconsultant Ben Cullen stelt voor om je macronutriënt te veranderen, een beetje gespleten wanneer je probeert om vet te verliezen en in plaats daarvan te kiezen voor 30 procent koolhydraten, 30 procent vet en 40 procent eiwit.
Voorbeeld maaltijdplan
Na de aangewezen splitsing van macronutriënten, zou elk van uw maaltijden samengesteld moeten zijn uit iets minder dan een derde koolhydraten, iets minder dan een derde vet en iets meer dan een derde eiwit. Het ontbijt kan roerei met gerookte zalm zijn om voor uw proteïnen en vet te zorgen, met volkoren toast of een bagel voor uw koolhydraten. Lunch kan een volkoren wrap of pita zijn met magere kalkoen of ham, gemengde salade en een portie amandelboter of olijven, met een diner van een extra magere entrecôte of een kabeljauwrug voor eiwitten; bruine rijst met asperges, champignons en paprika's voor uw koolhydraten; en een beetje olijfolie voor het vet. Alle snacks moeten dezelfde richtlijnen volgen, maar dan met kleinere hoeveelheden. Kwark met aardbeien en gehakte amandelen of een eiwitshake met een stuk fruit en een plakje Cheddar zijn goede opties.
Overwegingen, bijhouden en aanpassen
Weinig mensen passen perfect in de mesomorph-categorie, en je hebt meer kans om een mix van twee of drie typen te zijn. Gebruik daarom uw lichaamstype alleen als richtlijn, adviseert Cullen. Naarmate u vordert, minder gewicht krijgt en slanker wordt, daalt het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, waardoor uw snelheid van gewichtsverlies langzamer begint te worden, dus u moet uw calorieën mogelijk iets meer laten vallen. Volg uw voedsel op de voet met behulp van informatie die is afgedrukt op voedseletiketten.
