De verschillende evenementen van circuit en veld testen elk facet van het menselijk lichaam - snelheid, kracht, behendigheid en springvermogen. Om sneller te worden, of het nu in de korte sprints is of op de langere afstanden, moet je natuurlijk rennen. Om je potentieel echt te kunnen bereiken, moet je echter een duidelijk idee hebben van de specifieke trainingen en oefeningen waarmee je op het juiste moment je best kunt doen.
Opwarmoefeningen
Voordat je op de baan gaat voor het vlees van je training, is het belangrijk om je spieren los te maken en soepel te maken en je cardiovasculaire systeem voor te bereiden op je inspanningen. Terwijl statisch stretchen, waarbij zittend of staan op zijn plaats is, ooit de gouden standaard was voor baan-en-veld flexibiliteit, is dit vervangen door dynamische rekoefeningen. Volgens het tijdschrift "Concurrent" kan dit soort uitrekken helpen het herstel van bepaalde loopwonden te bevorderen en herhaling te voorkomen. Een basisroutine: doe 10 beenschommels, 10 zijwaartse beenschommelingen en 10 gigantische lunges aan elke zijde, en doe 30 seconden laterale begrenzing met squatten en zijwaartse bewegingen met rotatie in elke richting.
Techniek Boren
Beter presteren op de baan is niet alleen afhankelijk van hard rennen, maar ook van het perfectioneren van bepaalde vaardigheden. Het beheersen van het gebruik van startblokken voor sprints maakt het bijvoorbeeld mogelijk om in zo kort mogelijke tijd naar topsnelheid te accelereren. In de startpositie moet de knie van uw achterste been een hoek van ongeveer 120 graden vormen en moet uw voorwaartse knie ongeveer 90 graden worden gebogen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Als je een estafetteploeg hebt, oefen dan het uitwisselen van het stokje en maak je bewust van de voor- en achtergrenzen van de uitwisselingszones op de baan tweede natuur. De eerste loper in het relais van 400 meter moet het stokje in haar linkerhand dragen en teamleden moeten elkaar daarna wisselen.
Snelheidstrainingen
Mike Holloway, een oude track coach aan de Universiteit van Florida, laat zijn atleten veel oefeningen doen in de zes tot tien weken voorafgaand aan het competitieve seizoen. Deze benadrukken het optimaliseren van de paslengte en pasfrequentie. Circuittraining verbetert de basisaerobe fitheid en het runnen van zichzelf richt zich op de mechanica van de pas. Voorbeeldtrainingen op de baan omvatten vijf keer 20 meter, vier keer 30 meter, drie keer 40 meter helemaal met loopsteun; zes keer 250 meter op 80 procent van max met rust van twee minuten; en twee tot drie sets van 300, 200 en 100 meter bij 80 procent inspanning met een rust van 100 meter tussen herhalingen en een wandeling van 400 meter tussen sets.
plyometrics
Plyometrics versterken ledematenbewegingen en coördinatie op neuromusculair niveau. Zoals de Mackenzie Lobby van het tijdschrift "Concurrent" aantoont, hebben onderzoeken aangetoond dat de resulterende toename in snelheid en kracht zich vertaalt in snellere prestaties op het circuit. Boren zoals switch lunges, single-leg hops, leg bounds, bench taps, box jumps en rocket jumps versterken je benen en dagen je uit om balans te ontwikkelen.
