Zwemmen kan net zo hard aan je hoofd zitten als aan je lichaam - vooral als je elke dag continu baantjes trekt. Het is belangrijk om zwemtrainingen te ontwerpen die je fysiek uitdagen terwijl je mentaal bezig bent, zodat je niet nadenkt over hoeveel minuten of meters er nog over zijn in de training. Je kunt dit bereiken door variatie in je workouts op te nemen.
De warming-up
In een standaardtraining van 3000 yard moet de eerste 400 tot 600 meter een warming-up zijn. Het is belangrijk om gemakkelijk te zwemmen, je te concentreren op een goede vorm en alle spiergroepen in te schakelen, van nek en schouders tot aan je benen. De warming-up moet beginnen op het dek, waar je kunt slingeren en je armen kunt strekken en los kunt krijgen voordat je in het water stapt.
Boor bits
Boren zijn alle soorten zwemmen waarin u zich concentreert op het verbeteren van elementen van uw beroerte. Een oefening kan te maken hebben met schoppen of trekken, waarbij je een boei tussen je benen houdt en paddles op je handen draagt die je onderwatertrekkracht benadrukken. Andere oefeningen kunnen gericht zijn op techniek. Deze omvatten het freestyle zwemmen met een vuist, je vingertoppen langs je lichaam slepen tijdens je herstel, of je vingers in het water slepen tijdens het herstel. Boren worden vaak ontworpen in een reeks die aspecten van uw beroerte opsplitst en eindigt met regelmatig zwemmen, waarbij de ingebedde verfijningen zijn verwerkt.
De belangrijkste attractie
Hoofdsets vormen het harde trainingsgedeelte van uw training. Ze moeten 33 procent tot 50 procent van je totale training vormen. Een set is een groep herhalingen van een bepaalde afstand, voltooid in een bepaald tijdsinterval. Een set kan bijvoorbeeld bestaan uit acht zwermen van 100 yard met een interval van twee minuten, wat betekent dat je om de twee minuten begint met zwemmen op nog eens 100 yard, dus hoe sneller je gaat, hoe meer rust je krijgt.
Verscheidenheid en mentale spellen
Je zou je verveeld voelen elke dag acht 100s als hoofdset te doen, dus voeg variatie toe. Op een dag kan het zijn om aan snelheid te werken door een set van 50's te doen. Een andere dag zou het kunnen zijn om te werken aan uithoudingsvermogen door drie 500's te zwemmen. Je kunt deze sets nog spannender maken door elke opeenvolgende afstand in een sneller tempo te zwemmen of door je rustinterval gestaag te verminderen. Een manier om je geest af te houden van je vermoeidheid is om uitdagende intervallen in te stellen die je dwingen je te concentreren. Je zou bijvoorbeeld drie 100s kunnen doen op twee minuten, drie 100s op 1:55 en dan drie op 1:50, met een dalend of stijgend tempo.
Verschillende streken toevoegen
Je kunt ook variatie toevoegen door verschillende streken te mengen. Veel zwemmers richten zich op een dag op freestyle, maar richten zich vervolgens op de andere drie stoten - vlinder, schoolslag en rugslag - de volgende dag. Op niet-freetyle dagen kun je je focussen op je favoriete slag of een workout ontwerpen rond individuele medley: alle vier de slagen in de volgorde vlinder, rugslag, schoolslag en vrije slag. Rugslag helpt zwemmers te herstellen van harde freestyle-workouts omdat het de freestyle-spieren verlengt.
Dryland toevoegen
Een manier om uw zwemtraining aan te vullen is met dryland-training, die gewichtstraining met lichtere gewichten en hogere herhalingen, hardlopen, touwklimmen, touwtjespringen en oefeningen voor het bouwen van de kern zoals planken of push-ups kan omvatten. Als u niet veel zwemt, kunt u deze trainingen drie of vier keer per week doen. Doe ze minder vaak als je meer kunt zwemmen.
