Kikkererwten zijn waarschijnlijk het best bekend om hun hoofdrol in de hummus van het Midden-Oosten. Deze peulvruchten, ook wel bekend als garbanzo bonen, kunnen op verschillende manieren worden gebruikt - ook in curries, stoofschotels, wokgerechten, salades en pepers. De bonen bieden een enorme hoeveelheid voedingsstoffen en zijn een gezonde aanvulling op elk dieet.
Calorieën en Macronutriënten
Eén kopje gekookte kikkererwten bevat 269 calorieën en 4 g vet, waarvan geen van de ongezonde verzadigde of trans-variëteiten is. Deze beker levert 45 g koolhydraten, met 12 g vezels - bijna de helft van het dagelijks aanbevolen bedrag van het Institute of Medicine voor vrouwen en een derde voor mannen. Vezel helpt het cholesterolgehalte te verlagen en verbetert de spijsvertering. Kikkererwten zijn een vegetarische bron van eiwitten, met 15 g per gekookte kop.
vitaminen
Kikkererwten zijn een bron van 10 verschillende vitaminen. Een kopje gekookte kikkererwten levert bijvoorbeeld 0,2 mg thiamine en vitamine B6 op, twee van de B-vitamines die je helpen voedsel in energie om te zetten. Ze bieden ook 282 microgram folaat, essentieel voor de ontwikkeling van rode bloedcellen en de preventie van bepaalde geboorteafwijkingen. Kikkererwten leveren ook vitamine E, vitamine K, vitamine A en vitamine C.
mineralen
Eén kopje kikkererwten levert meerdere essentiële mineralen, waaronder 80 mg calcium, 79 mg magnesium en 276 mg fosfor - essentieel voor gezonde botten. Je krijgt ook 4,7 mg ijzer, 2,5 mg zink, 0,6 mg koper en 1,7 mg mangaan door een kop kikkererwten te eten. De kikkererwten leveren 477 mg kalium, gelijk aan de hoeveelheid in een kleine banaan. Kalium helpt u vocht en mineralen in evenwicht te houden in uw lichaam en de bloeddruk te reguleren.
overwegingen
Koop kikkererwten gedroogd of ingeblikt. Gedroogde versies moeten een paar uur worden geweekt en gekookt voordat ze worden geconsumeerd, terwijl ingeblikte kikkererwten klaar zijn om te eten. Hoewel het handig is, bevatten ingeblikte kikkererwten aanzienlijke hoeveelheden natrium - meer dan 700 mg per kopje. Het Institute of Medicine beveelt aan dagelijks minder dan 2.300 mg natrium te consumeren. Het conserverings- en opslagproces vermindert ook een deel van de voeding van de bonen. Ingeblikte kikkererwten zijn iets minder aan eiwitten, vezels, ijzer en folaat.
