Een verwonding aan de gluteus minimus spier vereist een zorgvuldige behandeling om goed te genezen. Raadpleeg uw arts voor een juiste diagnose en om een uitgebreid rehabilitatieplan te ontwikkelen op basis van uw doelen en behoeften, en vervolgens een fysiotherapeut om een specifiek trainingsprogramma te ontwerpen om uw flexibiliteit en kracht te herstellen tot niveaus van vóór de verwonding of daarna. Volg hun advies op de voet om zo snel mogelijk te herstellen en terugkerende problemen te voorkomen.
Anatomie en biomechanica
De gluteus minimus spier is afkomstig van de buitenkant van het darmbeen - het hoge gebogen bot aan weerszijden van je bekken - en steekt in de voorkant van de trochanter van je dijbeen - het benige uitsteeksel dat je aan de buitenkant kunt voelen van je heup. De spier ondersteunt de gluteus medius spier met heupabductie, die optreedt wanneer u uw benen zijwaarts spreidt; en de voorste of voorste spiervezels helpen bij het naar buiten draaien van je dijbeen in je heupkom.
Flexibiliteit Oefeningen
Het uitvoeren van flexibiliteitsoefeningen, waaronder zowel dynamische als statische rekken, kan helpen bij het revalidatieproces voor een gluteus minimus-blessure. De liggende crossover-strook omvat bijvoorbeeld het herhaaldelijk kruisen van uw gewonde been over uw tegenoverliggende dij terwijl u op uw rug ligt. Je kunt het stuk ook 10 tot 30 seconden per keer vasthouden. Een andere variant is het buigen van je knie vanuit een zittende positie en deze naar je tegenovergestelde schouder trekken totdat je een zacht stuk door het getroffen gebied voelt.
Oefeningen versterken
Het uitvoeren van isometrische oefeningen en dynamische weerstandsoefeningen zullen uw kracht herstellen na het lijden van een gluteus minimus letsel. Bij isometrische oefeningen wordt de spier samengetrokken terwijl de lengte behouden blijft. De zijdelingse oefening houdt bijvoorbeeld in dat je de buitenkant van je enkel tegen de onderkant van een bed drukt gedurende vijf tot tien seconden terwijl je aan de andere kant ligt. U kunt dezelfde oefening dynamisch uitvoeren door van het bed af te gaan en uw been herhaaldelijk op te tillen en neer te laten. Houd een lange halter aan de buitenkant van je voet of draag een enkelgewicht om de weerstand voor de dynamische oefening te vergroten.
aanbevelingen
Rust enkele dagen nadat je de blessure hebt opgelopen, zodat het genezingsproces kan beginnen en begin met oefenen volgens je rehabilitatieplan. Voer in het begin eerst flexibiliteit en isometrische oefeningen uit en voeg meerdere keren per week dynamische weerstandsoefeningen toe nadat uw pijn afneemt. Raadpleeg uw arts als u tegenslagen heeft.
