Als je weet hoeveel calorieën je lichaam elke dag verbrandt, kun je meer grip krijgen op je gewicht. De basale metabole snelheid, of BMR, en massa-specifieke BMR zijn twee technieken die kunnen helpen bij het schatten van verbrande calorieën. BMR meet echter calorieën op basis van de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam gebruikt op een specifiek tijdstip, temperatuur en luchtdruk, terwijl massa-specifieke BMR de verbrande calorieën per gram massa of lichaamsgewicht meet.
Basale metabolische snelheid
BMR is de minste hoeveelheid calorieën die je moet ondersteunen, maar het is goed voor 60 tot 70 procent van je dagelijkse caloriebehoefte. Het meet de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt, functies vervullend waar u niet aan denkt, zoals ademhalen en uw hart kloppen. Het wordt klinisch geschat door de hoeveelheid zuurstof te meten die gedurende een ingestelde tijdsperiode wordt verbruikt bij een constante temperatuur en atmosferische druk. Een nauwkeurige BMR wordt gemeten met behulp van directe of indirecte calorimetrie, wat een techniek is waarvoor speciale machines en getrainde technici nodig zijn. De wiskundige formule Harris-Benedict kan echter uw BMR schatten. De formule verschilt voor mannen en vrouwen.
Dames: 655 + (4.35 x gewicht in pond) + (4.7 x hoogte in inches) - (4.7 x leeftijd in jaren) Heren: 66 + (6.23 x gewicht in pond) + (12.7 x hoogte in inches) - (6.8 x leeftijd in het jaar) (ref 5)
Bijvoorbeeld om BMR in te schatten voor een 25-jarige man die 180 kilo weegt en 70 inch lang is: 66 + (6.23 x 180 pond) + (12.7 x 70 inch) - (6.8 x 45 jaar) = 1.906 calorieën.
Massa-specifieke basale metabolische snelheid
Massa-specifieke BMR bepaalt de caloriebehoefte op basis van de zuurstof die wordt verbruikt per gram lichaamsgewicht. De metabolische snelheid neemt toe naarmate de lichaamsgrootte toeneemt, wat gebaseerd is op de 'Kleiber's Law', die zegt dat het metabolisme betrekking heeft op 3/4 van het gewicht van een persoon. Caloriebehoeften voor massaspecifieke BMR worden geschat op basis van calorieën per kilogram lichaamsgewicht. En de caloriebehoeften per kilogram verschillen op basis van geslacht, leeftijd en activiteit. Een man tussen de 20 en 30 jaar oud heeft bijvoorbeeld een massa-specifieke BMR van 23,7 calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Dus een jongeman in deze leeftijdsgroep die 180 kilo weegt, omgerekend naar kilogram door het gewicht in kilo's te delen door 2,2, heeft een massaspecifieke BMR van 1939 calorieën.
One Over the Other gebruiken
Zowel BMR als massaspecifieke BMR geven je een idee van je basisbehoeften aan calorieën, maar geen van beide is perfect. Het schatten van uw massa-specifieke BMR is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht, waardoor u moeilijk uw caloriebehoefte per kilogram lichaamsgewicht kunt bepalen. Volgens een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in het International Journal of Body Composition Research, nemen caloriebehoeften op basis van massa af naarmate mensen ouder worden, variërend van 18,2 tot 28,9 calorieën per kilogram lichaamsgewicht voor mannen en 16,8 tot 26,9 calorieën per kilogram lichaamsgewicht voor vrouwen .
Hoewel de Harris-Benedict-formule - de vergelijking die BMR inschat - niet verandert afhankelijk van je leeftijd of grootte, heeft deze ook zijn gebreken en kan de caloriebehoefte met wel 27 procent worden overschat, volgens Krause's Food & the Nutrition Zorgproces. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in de gemiddelde lichaamssamenstelling, omdat de formule voor het eerst werd afgeleid in 1919, volgens de auteurs van Essentials of Life Cycle Nutrition.
Waarom calorieën belangrijk zijn
Veel Amerikanen worstelen met hun gewicht. De primaire oorzaak is energieonbalans - meer calorieën eten dan verbrand. Het kennen van het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basisfuncties te beheren, is een goede plaats om te beginnen met het bepalen van het aantal calorieën dat u nodig hebt en om vervolgens een gezond gewicht te behouden. Hoewel niet perfect, kunnen BMR en massaspecifieke BMR u helpen bij het schatten van uw dagelijkse caloriebehoeften.
Het is ook belangrijk op te merken dat BMR en massaspecifieke BMR alleen caloriebehoeften bij aanvang schatten. Als u eenmaal uw BMR of massaspecifieke BMR kent, voegt u activiteitsfactoren toe om te bepalen hoeveel calorieën u verbrand hebt door dagelijkse activiteiten en extra oefening. Activiteitsfactoren zijn onder meer 1.2 voor sedentaire levensstijl zonder beweging, 1.375 voor lichte oefeningen, 1.55 voor matige lichaamsbeweging en 1.75 voor zware inspanning. Met behulp van de BMR geschat met Harris-Benedict, een 25-jarige man, die drie tot vijf dagen per week met een gemiddelde intensiteit traint, zijn dagelijkse caloriebehoeften zijn 2.954 calorieën. En onder dezelfde parameters die de massaspecifieke BMR gebruiken, is de dagelijkse caloriebehoefte van de 25-jarige 3,005 calorieën.
