Er zijn twee vormen van vitamine D die vaak worden aangetroffen als een supplement of in voedingsmiddelen, vitamine D2, ook bekend als aergocalciferol, en vitamine D3, ook bekend als cholecalciferol. Je bent je lichaam blootgesteld aan direct zonlicht, je lichaam synthetiseert vitamine D, maar vitamine D is ook beschikbaar in beperkte hoeveelheden in sommige vegetarische voedingsmiddelen. Als u een pesco-vegetariër bent, ook bekend als een pescatarian, of als u een ovo-lacto-vegetariër bent, kunt u vitamine D krijgen van respectievelijk vette vis, zuivelproducten en eieren. Voor veganisten worden sojaproducten vaak versterkt met vitamine D.
Aanbevolen dagelijkse inname
Vitamine D-capsules. Fotocredits: Kitty Ellis / iStock / Getty Images De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D voor volwassenen en kinderen - mannelijk en vrouwelijk - bedraagt 600 internationale eenheden per dag. Als u ouder bent dan 70 jaar, wordt aanbevolen dat u 800 internationale eenheden per dag krijgt. Voor zuigelingen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400 internationale eenheden en de maximale inname voor volwassenen is 4000 internationale eenheden. Het wordt niet aanbevolen om meer dan dit bedrag in te nemen, en langdurige overconsumptie kan leiden tot vitamine D-toxiciteit, omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is die door uw lichaam wordt opgeslagen.
Zuivelproducten en eieren voor Ovo-lacto Vegetariërs
Glas melk. Fotocrediet: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images In de Verenigde Staten wordt de meeste vloeibare koemelk verrijkt met vitamine D en eieren bevatten van nature vitamine D. Een groot, rauw, heel ei bevat meer dan 17 IE vitamine D, wat 4 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Hoewel het moeilijk kan zijn om voldoende voedings-vitamine D te krijgen, bevat elke kop melk ongeveer 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dus het drinken van melk helpt elke dag.
Sojaproducten voor veganisten
Soja bonen. Photo Credit: chibosaigon / iStock / Getty Images Versterkte sojaproducten zijn rijke bronnen van vitamine D in voeding. Een portie sojamelk met 1 kopje bevat 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, met bijna 119 internationale eenheden vitamine D per portie. Niet alle sojaproducten zijn echter verrijkt met vitamine D. U moet dus het etiket lezen. Versterkte amandelmelk is ook een goede bron van vitamine D.
Vette vis voor Pescatariërs
Verse sardines. Photo Credit: Beeldbron / Photodisc / Getty Images Als je een pescatarian bent en je vis maar geen ander vlees eet, dan heb je geluk, want vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn een rijke bron van vitamine D. Een portie sardines van 3 ons bevat alle vitamine D die je nodig hebt op een dag. Je kunt ook vitamine D van oesters krijgen.
Directe zonblootstelling
Blootstelling aan de zon. Photo Credit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Je lichaam kan vitamine D synthetiseren als je je huid blootstelt aan direct zonlicht. Tien tot vijftien minuten directe blootstelling aan de zon, zonder zonnebrandcrème, ongeveer drie keer per week is meestal voldoende. Dit zal echter veranderen, afhankelijk van het seizoen en uw geografische locatie. Ook hebben mensen met een donkere huid meer blootstelling aan de zon nodig, omdat een donkere huid minder efficiënt is bij de productie van vitamine D. Zelfs als u niet elke week voldoende blootstelling aan de zon kunt krijgen, zorgt het eten van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen als aanvulling op uw blootstelling aan de zon ervoor dat u een gezond vitamine D-gehalte behoudt.
