De triceps brachii bestaat uit drie verschillende hoofden: de mediale, lange en laterale kop. Het zijhoofd bevindt zich aan de buitenrand van de bovenarm en is voornamelijk verantwoordelijk voor de hoefijzervorm van de triceps. Werken aan falen op elke set specifieke oefeningen kan gericht zijn op kracht en toon in de alternatieve kop van de triceps.
pushdowns
Pushdowns richten zich op alle drie de hoofden van de triceps, maar met behulp van een touwbevestiging isoleert de laterale kop verder. Sta tegenover een machine met een hoge riemschijf. Pak een uiteinde van de touwbevestiging in elke hand vast. Begin met je ellebogen gebogen en verscholen in de buurt van je lichaam en je vuisten dicht bij je borst. Met je rug recht en je core-spieren ingeschakeld, druk je op de kabel door je armen te strekken totdat je handen de voorkant van je dijen raken. Pauzeer hier en ga dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Eenarmige Reverse Pushdown
Deze oefening werkt voornamelijk op de laterale kop van de triceps. Sta tegenover een hoogkabelapparaat en pak het handvat vast met een grip onder de hand. Begin met je hand op borsthoogte, elleboog gebogen en dicht bij je zij geplooid. Trek de kabel naar beneden door uw elleboog uit te rekken. Pauzeer hier, knijp in je triceps en ga dan langzaam terug naar de beginpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en herhaal de oefening met de andere arm.
E-Z Bar Triceps-uitbreidingen
De bovenhandse greep die tijdens deze triceps-oefening wordt gebruikt, isoleert de laterale kop van de spier. Ga zitten of staan met je rug recht en je buikspieren ingeschakeld. Pak een E-Z-staaf vast met een bovenhandse greep en strek uw armen verticaal boven uw hoofd uit. Vanuit deze positie buig je je ellebogen om de balk achter je hoofd te laten zakken. Trek je triceps aan om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Dumbbell Triceps-extensie
De dumbbell-extensie werkt niet alleen de laterale kop van de triceps, maar ook de mediale en lange hoofden. Ga op een vlakke bank liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar elkaar gericht en uw armen verticaal uitgestrekt boven uw borst. Buig uw ellebogen om uw onderarmen op een gecontroleerde manier te laten zakken totdat ze een hoek van 90 graden hebben bereikt. Breng de gewichten terug naar de startpositie door uw armen uit te rekken.
