Een goede ademhaling is essentieel tijdens het sporten. Tijdens aërobe activiteiten, zoals hardlopen of zwemmen, zorgt een goed ademhalingspatroon ervoor dat uw werkende spieren de zuurstof blijven ontvangen die ze nodig hebben om te blijven samentrekken. Volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico staat een goede ademhaling ook centraal in niet-aerobe vormen van lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen, yoga, tai chi en pilates.
Hoe ademhaling werkt
Wanneer u inademt, wordt lucht in microscopische luchtzakken in de longen getrokken, de alveoli, waar zuurstof wordt toegediend aan rode bloedcellen en kooldioxide wordt overgebracht van het bloed naar de lucht in de longblaasjes. Het zuurstofrijke bloed stroomt naar je hart, dat het vervolgens naar je lichaam pompt. Je ademt de kooldioxide uit.
Natuurlijk ademhalen
Het ademhalingscentrum van je hersenen verzendt automatisch berichten naar je ademhalingsspieren en vertelt hen wanneer ze moeten ademen. Dit is automatisch; je hoeft er niet over na te denken. Maar volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico, merkt je brein dat er een toename is van koolstofdioxide en melkzuur - een bijproduct van het trainen van spieren - in je bloed en vertelt het je ademhalingsspieren om de snelheid en diepte te verhogen van je ademhaling zodat je al die extra koolstofdioxide kunt afvoeren en extra zuurstof kunt leveren aan je werkende spieren.
Het tempo van je ademhaling
Volgens de American Council on Exercise, kun je tijdens de oefening je inspanningsniveau bepalen door hoe hard je ademt. Voor oefeningen met matige intensiteit, zoals lopen, zou je niet zo hard moeten ademen dat je geen gesprek kunt voeren. Voor intensieve oefeningen, zoals joggen, ademt u sneller maar moet u toch in korte zinnen kunnen praten. Topsporters die in de buurt van hun maximale hartslag trainen, kunnen meestal niet meer dan een woord of twee zeggen omdat ze zo hard ademen.
Meditatieve ademhaling
Ademhalingspatronen en technieken staan centraal in de beoefening van yoga en tai chi. Yoga wordt niet beschouwd als een aërobe oefening, maar kan je kracht en flexibiliteit verbeteren. Volgens onderzoekers van de Universiteit van New Mexico verbetert de pranayama-ademhalingstechniek van yoga je immuunsysteem en helpt het bij hypertensie, astma en stress. Op dezelfde manier gebruikt tai chi, een oude Chinese vechtkunst, beweging, meditatie en ademhaling om de gezondheid te verbeteren. Volgens de American Cancer Society verbetert tai chi de houding, balans, spiermassa, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht en biedt het dezelfde cardiovasculaire voordelen als andere gematigde oefeningen zoals lopen. Diepe ademhaling door het middenrif draagt bij aan de voordelen ervan.
Echte ademhaling
Het idee dat de beste manier om diep adem te halen is om je borstkas uit te breiden is een verkeerde benaming. Onderzoekers van de Universiteit van New Mexico zeggen dat de beste manier om een volledige, diepe ademhaling te krijgen is om te ademen van het middenrif terwijl tegelijkertijd de borst wordt uitgebreid. Laat de inademing uit je buik duwen en breid je ribbenkast uit in plaats van je schouders op te tillen.
Ademhaling met inspanning
Volgens het Heart and Vascular Institute van Penn State is een goede ademhaling ook belangrijk bij het doen van andere vormen van stretching. Langzame en gecontroleerde ademhaling bij het binnengaan van een stuk kan spieren beter laten ontspannen en verlengen. Fitnessexperts van de University of California-Riverside zeggen dat de juiste ademhalingstechniek bij het heffen van gewichten is om uit te ademen op het punt waar de inspanning en inspanning het grootst is.
