Het is niet ongebruikelijk om rugpijn te hebben als gevolg van een, Äúherniated` lumbale schijf - of een schijf die is, Äúslipped, Äù, Äúprolapsed,Äù of, Äúruptured.,Äù Het probleem kan zeer pijnlijk zijn, veroorzaakt ischias, tintelingen en gevoelloosheid in de benen en bonzend in de onderrug. Het is echter ook niet ongebruikelijk dat het probleem geen symptomen veroorzaakt.
Spinal-schijven zijn de zachte, rubberachtige kussens die zorgen voor opvulling tussen de wervels. Hun constructie wordt soms vergeleken met een jelly-doughnut: een stoere buitenkant omsluit een zachtere vulling. Een schijf breekt of breekt als de behuizing breekt en de vulling door de buitenmuur duwt, druk op de oh-zo-gevoelige spinale zenuwen.
Hoewel een hernia-lumbale schijf misschien wel de bron van uw rugpijn is, moet die oproep door een arts worden gedaan. Soms is een operatie noodzakelijk, maar velen zijn in staat symptomen te vermijden of te verminderen door te oefenen en de juiste spieren te versterken. Het versterken van het onderste deel van de buikspieren is een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de onderrug, maar het is niet de hele vergelijking.
Als u een hernia heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over een compleet regime van rek- en kernversterkende oefeningen.
Door onderzoek ondersteunde oefening
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine van juni 2015 van 63 jonge mannelijke patiënten met hernia's, vond dat degenen die zich bezighouden met een 12-weken durende regime van lumbale wervelkolom stabilisatie-oefeningen (LSSE) significant meer pijnverminderingen rapporteerden dan degenen die deed gewoon algemene oefening. De LSSE-groep deed krullen, bekkenbrug, zijbrug alternatieve arm / been-verhogingen en naar voren gebogen plank.
Goed voor de buikspieren en de wervelkolom
Als dit te veel is, verlaag je je hoofd en concentreer je op je buikspieren. 1. Abdominal Draw-In
De buikinzet grijpt niet alleen de rectus abdominis aan, maar de interne en externe schuine zijden en de transversale buik, de diepste van de buikspieren. De draw-in, die specifiek wordt aanbevolen voor pijn in de onderrug, kan staand of liggend worden gedaan, maar is effectiever terwijl je staat.
Het wordt uitgevoerd door langzaam in de onderbuik te tekenen en vervolgens de bekkenbodemspier op te stellen zodat deze samengetrokken wordt met hun onderbuik. Adem normaal tijdens het doen van de oefening. De draw-in, soms ook het vacuüm genoemd, heeft betrekking op samentrekking van de transversale abdominis, die op zijn beurt de onderste buikspieren afvlakt.
Zorg ervoor dat je jezelf steunt met je handen op de vloer. 2. Reverse Curl
Terwijl krullen in het algemeen een uitstekende buikoefening zijn voor problemen met de onderrug, werken ze de bovenste rectus abdominis meer dan het onderste gedeelte. Omgekeerde krullen bieden echter een hoge mate van lagere ab-koppeling.
Om een omgekeerde krul te doen, ga op je rug liggen met je armen gekruist over je borst. Buig je heupen tot 45 graden en je knieën tot 90 graden. Breng de onderste helft van je lichaam omhoog, inclusief billen als je kunt, van de vloer zo ver mogelijk. Breng ze terug naar de mat om een herhaling te voltooien.
Planken zijn perfect voor de hele hele kern. 3. Plank
Plank is misschien wel de beste oefening om je buik te verzachten en tegelijkertijd je rug te verzorgen. Plank brengt alle buikspieren in het spel en stelt je in staat extra nadruk te leggen op de lagere buikspieren als je zo geneigd bent. Plank is eigenlijk de positie waarin je zit als je aan de top staat van een push-up.
Houd het zo lang mogelijk vast, teken in je maag en druk je onderste buikspieren samen. Een van de voordelen van plank is dat het weinig beweging vereist, terwijl je alle lagen van je buikspieren moet samentrekken. Als het goed wordt gedaan, werkt het samen met de diepe buikspieren en de heup-, schouder- en bovenrugspieren.
Deze basisoefening versterkt je hele kern. 4. Vogelhond
Voor vogelhonden begin je op handen en knieën en strek je het linkerbeen achter je uit terwijl je de rechterarm voor je uitsteekt met je duim omhoog. Comprimeer uw buikspieren en houd deze 10 tot 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Vogelhond stabiliseert de lumbale wervelkolom, versterkt de kern en geeft de heupspieren een kleur.
Ab Oefeningen om te vermijden
Sit ups - Ze plaatsen een hoge compressiekracht op rugschijven en druk op de nek die cervicale ligamenten kan verstuiken en schijven kan beschadigen.
Dubbele beenliften - Ze zetten de onderrug hyperextensie uit door je heupbuigers te spannen. Enkelvoudige beenliften uitgevoerd met de gebogen gebogen knie worden als vervanging aanbevolen.
